Posizioni yoga: le 15 più famose che devi assolutamente provare

Le innumerevoli posizioni dello Yoga

Nientepopodimeno che 8 milioni e quattrocentomila sono le posizioni esistenti nello yoga, secondo le antiche scritture.

Furono dapprima i movimenti degli animali e delle piante ad ispirare i saggi, per cui molti dei nomi delle asana riprendono quelli del mondo animale e vegetale.

Assieme a quelli naturalistici, i nomi delle forme geometriche, degli attrezzi agricoli e degli oggetti di uso comune.

Senza dimenticare quelli legati alla misticità e al divino.

Esiste quindi una moltitudine di posizioni yoga da eseguire.

Tutte con lo scopo di armonizzare il corpo e la mente, e di concentrarti sulla respirazione.

articolo approfondimento: Yoga: benefici e virtù)

Le differenze tra le une e le altre, tuttavia, sono notevoli.

A cominciare dalla localizzazione del corpo nello spazio, che può essere:

in piedi: posizioni come il guerriero (Virabhadrasana), la mezza luna (Ardha chandrasana), l’albero (Vrkasana) e tante altre sono accessibili a tutti e aiutano a rinforzare gambe e glutei; per realizzarle correttamente bisogna focalizzarsi sui piedi e rilassare la parte superiore del corpo
seduto: la posizione del loto, quella della montagna (Tadasana) o quella dell’Eroe (Virasana) si possono fare anche da principianti e aiutano il rilassamento del corpo e della mente, rinforzano i muscoli profondi della schiena e degli addominali
in equilibrio su mani e piedi: si tratta di posizioni complesse, da realizzare una volta raggiunta una buona padronanza del corpo; ad esempio la posizione del corvo (Kakasana) richiede forza e equilibrio
invertite: si tratta di posizioni nelle quali la testa e il busto sono più basse rispetto alla parte inferiore (gambe), come la posizione dell’aratro (Halasana), del cane a testa in giù (Adho Muka Svanasana), o del ponte (Chakrasana) per i più esperti.

Indice articolo
Le 15 posizioni di yoga più famose
1. L’albero (Vrksasana)
2. Mezza luna (Ardha Chandrasana)
3. La pinza da seduti (Pascimottanâsana)
4. La montagna (Tadasana)
5. Cobra (Bhujangasana)
6. Guerriero (Virabhadrasana)
7. Triangolo (Trikonasana)
8. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
9. Pesce (Matsya)
10. Mezzo ponte (Setu Bandhasana)
11. Aquila (Garudasana)
12. Posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana)
13. Aratro (Halasana)
14. Affondi con torsione (Parivrtta Anjaneyasana)
15. Il saluto del Sole (Surya Namaskara)

Le 15 posizioni di yoga più famose

In generale, gli obiettivi delle asana per principianti sono di lavorare sull’allineamento del corpo e concentrarti sul respiro, sviluppare la flessibilità, la forza e l’equilibrio.

Le posizioni intermedie invece perseguono l’obiettivo di raggiungere resistenza e forza, e accrescere la “confidenza” con le asana.

Le posizioni yoga di livello avanzato invece tendono a sviluppare uno stato meditativo in cui la mente si concentra solo sulla postura, accanto ad una percezione piena della respirazione.

Anche se ci tengo a ricordare che in nessun caso, nemmeno nelle fasi avanzate, bisogna spingere all’eccesso il proprio corpo, come insegnano le insegnanti di Come Fare Yoga nelle loro lezioni.

Ogni percorso deve essere centrato sui propri obiettivi e le proprie capacità, senza pretese eccessive (o illusorie).

Lo yoga è, prima di tutto, conoscenza profonda e accettazione di sé (limiti compresi!).

articolo approfondimento: Cos’è lo yoga)

Chiaramente, poiché così numerose, non posso, almeno in un’unica sede, illustrare tutte le posizioni di Yoga.

Ma reputo comunque interessante analizzare le caratteristiche di alcune delle più note:

1. L’albero (Vrksasana)

Spiegazione	in piedi, gambe leggermente aperte, sposta il peso del corpo sul piede destro piega il ginocchio sinistro e appoggia la pianta del piede sul ginocchio destro unisci le mani davanti al petto alza le braccia sopra la testa sempre a mani unite resta in posizione ripeti con l’altra gamba
Benefici	stimola l’equilibrio migliora la concentrazione
Da evitare se	soffri di emicrania soffri di pressione alta hai problemi di equilibrio (puoi poggiarti al muro)
Difficoltà	Principiante

Torna all’indice dei contenuti

———— 1 ————

2. Mezza luna (Ardha Chandrasana)

Spiegazione	in piedi, braccia distese lungo il corpo, gambe leggermente divaricate, piedi paralleli, allunga il braccio sinistro verso l’alto esegui un piegamento laterale del busto verso destra, col braccio destro lungo la gamba allunga il fianco e il braccio sinistro mantieni per qualche secondo, poi espirando ritorna alla posizione iniziale ripeti dall’altra parte
Benefici	rinforza le caviglie, le cosce, la colonna vertebrale e l’addome migliora la coordinazione e l’equilibrio allevia lo stress favorisce la digestione
Da evitare se	soffri di emicrania soffri di pressione bassa
Difficoltà	Principiante

Torna all’indice dei contenuti

———— 2 ————

3. La pinza da seduti (Pascimottanâsana)

Spiegazione	siediti con le gambe unite e distese in avanti, e la schiena dritta porta le braccia in alto e il busto in avanti afferra con entrambe le mani le caviglie o la punta dei piedi mantieni la posizione, con la colonna dritta e lo sguardo in avanti
Benefici	Calma lo stress Rilassa il corpo, contrastando l’insonnia Allevia la lordosi e lombalgia È utile in caso di colite, emorroidi e disfunzioni mestruali
Da evitare se	soffri di mal di schiena (al massimo puoi eseguirla con un insegnante) hai un’ernia al disco (anche in questo caso, se non evitata va comunque eseguita con guida esperta e certificata)
Difficoltà	Principiante

Torna all’indice dei contenuti

———— 3 ————

4. La montagna (Tadasana)

Spiegazione	in piedi, talloni e piedi uniti, sposta prima il peso del corpo in avanti alzando leggermente i talloni, poi spostalo all’indietro sollevando le punte delle dita fai la stessa cosa a sinistra, e poi a destra pensa a un filo verticale che va dal centro dei piedi al centro della testa, e mantieni la posizione da qui alza le braccia e stendile sopra la testa mantieni la posizione, senza forzarti
Benefici	rafforza equilibrio e stabilità migliora la postura distende la schiena irrobustisce spalle, braccia e torace allevia le sciatalgie riduce i piedi piatti
Da evitare se	non prevede controindicazioni
Difficoltà	Principiante

Torna all’indice dei contenuti

———— 4 ————

5. Cobra (Bhujangasana)

Spiegazione	a pancia in giù, palmi delle mani a terra, piega gli avambracci e porta i gomiti in alto solleva fronte, mento, spalle e torace mantieni la posizione espirando, riporta lentamente la fronte sul tappetino
Benefici	rende la colonna vertebrale più forte e più flessibile tonifica gli organi dell’addome inferiore agisce sul sistema urinario migliora l’ossigenazione e la circolazione sanguigna agisce sul metabolismo e di conseguenza sul peso tonifica i glutei
Da evitare se	sei in gravidanza hai problemi a spalla o gomito
Difficoltà	Principiante

Torna all’indice dei contenuti

———— 5 ————

6. Guerriero (Virabhadrasana)

Spiegazione	partendo dalla posizione della montagna, braccia lungo i fianchi e piedi paralleli tra loro, porta il piede sinistro dietro di te, con la gamba distesa e il tallone a contatto con il pavimento ruota il piede di 45° piega il ginocchio destro, che deve essere dritto e allineato con l’anca inspira e porta le braccia in alto, sopra la testa unisci i palmi, e rivolgi lo sguardo al cielo mantieni la posizione
Benefici	aiuta ad espandere il torace incrementando la capacità polmonare allunga i muscoli delle spalle, dell’addome e dei fianchi tonifica i muscoli di gambe e glutei assottiglia fianchi e giro-vita
Da evitare se	pressione alta problemi al cuore cervicale (APPROFONDIMENTO: Yoga per cervicale) problemi articolari alla spalla
Difficoltà	Intermedia

Torna all’indice dei contenuti

———— 6 ————

7. Triangolo (Trikonasana)

Spiegazione	apri le gambe e porta la punta del piede destro verso l’esterno distendi le braccia con le mani all’altezza delle spalle piega il busto a destra e porta la mano corrispondente sulla caviglia ruota la testa verso sinistra con lo sguardo verso la mano sinistra (che è in alto) ripeti il piegamento dal lato sinistro
Benefici	Rende la colonna vertebrale più flessibile Migliora l’equilibrio e la postura Allunga i muscoli di schiena e gambe Stimola il funzionamento degli organi addominali Migliora la digestione Snellisce la vita
Da evitare se	hai problemi di equilibrio hai problemi alla schiena hai problemi alle ginocchia
Difficoltà	Intermedia

Torna all’indice dei contenuti

———— 7 ————

8. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Spiegazione	a quattro zampe allarga le ginocchia tanto quanto il bacino, guardando a terra con la testa nel prolungamento della colonna vertebrale tieni la posizione espira, stendi le braccia e mantieni le mani a terra, porta i glutei verso i talloni spingendo sulle mani solleva il bacino, con le gambe piegate e sulla punta dei piedi senti schiena, braccia e parte posteriore delle gambe che si allungano
Benefici	attiva, allunga e riallinea tutti i muscoli del corpo tonifica gli organi interni rinvigorisce il sistema endocrino
Da evitare se	sei in dolce attesa soffri di pressione alta hai dolori a spalle e schiena
Difficoltà	Intermedia

Torna all’indice dei contenuti

———— 8 ————

9. Pesce (Matsya)

Spiegazione	stenditi sulla schiena, con le gambe unite e le braccia lungo il corpo porta le braccia dietro la schiena facendo perno sugli avambracci, solleva la schiena, mantenendo a terra gambe e glutei inarca la schiena e abbandona il capo all’indietro, in modo da toccare il tappetino
Benefici	Rende più forti ed energici, ed è utile in presenza di ansia e depressione Attenua i dolori mestruali Allunga i muscoli intercostali Rinforza i muscoli della schiena e del collo Aumenta la concentrazione e la resilienza Rilassa collo e spalle (ideale se trascorri molte ore al pc) Migliora l’equilibrio interiore
Da evitare se	se soffri di vertigini se hai problemi a spalle o collo
Difficoltà	Intermedia

Torna all’indice dei contenuti

———— 9 ————

10. Mezzo ponte (Setu Bandhasana)

Spiegazione	distenditi sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra stringi i glutei e alza il bacino tieni la posizione
Benefici	rafforza tutta la schiena allevia la sciatalgia irrobustisce la zona lombare
Da evitare se	sei in gravidanza (dal secondo trimestre in poi) soffri di lombalgia cronica o cervicale
Difficoltà	Intermedia

Torna all’indice dei contenuti

———— 10 ————

11. Aquila (Garudasana)

Spiegazione	in Tadasana (in piedi con gambe leggermente aperte e braccia lungo il corpo) piega leggermente le ginocchia e sposta il peso del corpo verso sinistra alza la gamba destra cercando l’equilibrio incrocia la gamba destra dietro il polpaccio sinistro piega le braccia davanti al petto con i palmi delle mani rivolti davanti a te e intreccia le mani fino ad unire i palmi mantieni la posizione torna in Tadasana e ripeti dall’altra parte
Benefici	contribuisce all’apertura della parte posteriore dei polmoni migliora l’equilibrio potenzia la concentrazione calma la mente allevia i dolori cervicali
Da evitare se	hai problemi alle ginocchia hai problemi di equilibrio sei incinta
Difficoltà	Avanzata

Torna all’indice dei contenuti

———— 11 ————

12. Posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana )

Spiegazione	parti a quattro zampe, appoggia i gomiti a terra con i palmi rivolti verso il tappetino alza il bacino, e appoggia la punta dei piedi a terra per creare un triangolo mantieni la posizione
Benefici	Rinforza le braccia e le spalle Prepara alle inversioni
Da evitare se	presenti pressione alta hai problemi alle cervicali
Difficoltà	Avanzata

Torna all’indice dei contenuti

———— 12 ————

13. Aratro (Halasana)

Spiegazione	steso sul tappetino, mettiti in posizione di semi capovolta portando le gambe verso il soffitto e sostenendo la schiena con le mani con il busto perpendicolare a 90° stendi le gambe verso il tappetino, con le dita dei piedi a terra porta le braccia avanti con le mani a terra mantieni la posizione torna alla partenza lentamente, facendo forza sulle mani
Benefici	Calma e rilassa la mente Aumenta la concentrazione Distende la colonna vertebrale Aiuta in menopausa
Da evitare se	hai subito un recente infortunio al collo soffri di fegato o milza
Difficoltà	Avanzata

Torna all’indice dei contenuti

———— 13 ————

14. Affondi con torsione (Parivrtta Anjaneyasana)

Spiegazione	dalla posizione del cane a testa in giù, porta la gamba destra tra le mani, flettendo il ginocchio a 90 gradi stendi dietro la gamba sinistra allunga il busto in avanti e ruotalo verso l’esterno poggia il gomito verso l’esterno del ginocchio unisci le mani in preghiera mantieni la posizione torna alla partenza ed esegui dall’altra parte
Benefici	rafforza i quadricipiti e i glutei stimola gli organi addominali migliora la digestione
Da evitare se	hai dolori al ginocchio hai dolori alla schiena
Difficoltà	Avanzata

Torna all’indice dei contenuti

———— 14 ————

15. Il saluto del Sole (Surya Namaskara)

E concludiamo con la posizione più famosa dello Yoga.

Che però a ben guardare è una sequenza di asana.

Dodici posizioni (come le ore del sole) da realizzare in un movimento fluido -una coreografia nella quale ad ogni apertura del corpo corrisponde un’inspirazione e ad ogni chiusura un’espirazione.

Da effettuarsi entrambe dal naso, con la bocca chiusa e le mascelle rilassate.

Spiegazione	si comincia con la posizione della montagna: in piedi a gambe unite, il peso distribuito sulle piante dei piedi, inspira; espirando, porta i palmi delle mani uniti all’altezza del cuore, nella posizione della preghiera si prosegue con Hasta Uttanasana o posizione delle mani sollevate: espirando, distendi le braccia verso l’alto, spingi il bacino leggermente in avanti; contraendo i glutei, inarca la schiena all’indietro (senza forzare) è la volta di Uttanasana o piegamento in avanti in piedi: espirando piegati in avanti, portando le mani ai lati dei piedi, possibilmente con i palmi appoggiati a terra; distendi la schiena il più possibile (se necessario, piega leggermente le ginocchia) il quarto passaggio prevede l’Aswha Sanchalasana o posizione equestre: espirando, appoggia le mani a terra, porta la gamba sinistra indietro mentre pieghi la destra; appoggia il ginocchio e la punta del piede sinistro a terra, e poi raddrizza più che puoi la schiena, con lo sguardo in avanti lo step successivo prevede l’esecuzione del Kumbhakasana o posizione della tavola: trattieni il respiro, esegui un plank nel quale gambe schiena e collo formano una linea retta, coi fianchi paralleli al suolo prosegui con l’Ashtanga Namaskara o saluto con gli 8 arti: piega le ginocchia e appoggiale a terra, mantenendo anche le punte dei piedi appoggiate; piega i gomiti fino a quando petto e mento toccano a terra, mentre la zona pelvica resta staccata da terra la settima posizione è l’Urdhva Mukha Svanasana o cane a testa in su: steso sul tappetino inarca la schiena, gambe tese e bacino a terra, facendo perno sulle punte dei piedi; spalle abbassate e rilassate mantieni la posizione prosegui con Adho Mukha Svanasana o cane a testa in giù: alza il bacino allungando le gambe indietro, braccia tese con il peso del corpo ben distribuito tra le mani e i piedi; cerca l’appoggio dei talloni al pavimento, spingendo sulle mani e portando il petto verso le gambe il nono step è l’Aswha Sanchalasana o posizione equestre: appoggia le mani a terra, porta la gamba destra indietro mentre pieghi quella sinistra, appoggia il ginocchio e la punta del piede sinistro a terra; raddrizza più che puoi la schiena, sguardo in avanti la decima posizione è l’Uttanasana o piegamento in avanti in piedi: piegati in avanti, portando le mani ai lati dei piedi, possibilmente con i palmi appoggiati a terra; distendi la schiena il più possibile (se necessario piega leggermente le ginocchia) prosegui con Hasta Uttanasana o posizione delle mani sollevate: distendi le braccia verso l’alto, spingi il bacino leggermente in avanti e, contraendo i glutei, inarca la schiena prosegui con Hasta Uttanasana o posizione delle mani sollevate: distendi le braccia verso l’alto, spingi il bacino leggermente in avanti e, contraendo i glutei, inarca la schiena Il numero di serie da eseguire varia da persona a persona, a partire da un minimo di 2 sequenze.
Benefici	Allunga e tonifica tutto il corpo aiuta a correggere posture sbagliate sviluppa la concentrazione, la coordinazione e l’equilibrio migliora il transito intestinale regolarizza il fegato ossigena il sangue massaggia gli organi vitali stimola le ghiandole endocrine, soprattutto la tiroide agisce positivamente su respiro e cuore
Da evitare se	Soffri di problemi alla schiena o alle articolazioni sei in gravidanza soffri di ipertensione hai problemi cardiovascolari
Difficoltà	Da principiante ad avanzata.

articolo che potrebbe interessarti:

Yoga a casa: come iniziare nel modo migliore e perché farlo

Yoga abbigliamento

Yoga per dimagrire

Yoga per la schiena

Insegnante yoga privato

Vuoi praticare Yoga ma non sai come partire?

Ecco il metodo più potente che hai di farlo senza errori.

Scopri il nostro metodo

La nostra insegnante di riferimento

Bianca foto 1 | insegnante di riferimento comefareyoga.it

Bianca foto 2 | insegnante di riferimento comefareyoga.it

Bianca foto 3 | insegnante di riferimento comefareyoga.it

Bianca foto 4 | insegnante di riferimento comefareyoga.it

Ciao sono Bianca !

Creo percorsi di allenamento su misura

Amo lo Yoga e vivo in funzione di esso.

Grazie allo Yoga ho riscoperto me stessa in un modo che credevo non possibile.

Prima mi ha aiutato a ridurre lo stress, poi a migliorare il mio corpo e la consapevolezza verso quello che volevo diventare.

La condivisione della pratica con altre persone mi ha inaspettatamente sorpreso. Era quel tassello che mi mancava per capire che avrei vissuto di Yoga.

Le mie lezioni sono personalizzate in base alle esigenze dei miei allievi. Amo spaziare creando lezioni sempre nuove e stimolanti.

Spero di vederti a lezione.

Voglio scoprire il vostro metodoInizia a praticare Yoga nel modo corretto

Scopri il nostro metodo