Yoga a casa

Yoga a casa: come iniziare nel modo migliore e perché farlo

Pratichiamo lo yoga per diversi motivi.

Tenerci in forma, ritagliarci un nostro spazio mentale, conoscerci meglio, trovare sollievo al mal di schiena, rafforzare i muscoli, accrescere l’autostima, e altre mille ragioni.

articolo approfondimento: Yoga: benefici e virtù)

Ma trovare il modo di infilare una lezione nel quotidiano può essere complicato.

E anche questo per i motivi più disparati.

Li analizzo con voi, e provo a trovare una soluzione con lo yoga a casa…

• Indice articolo
• Benefici dello yoga a casa
• Come iniziare a praticare yoga a casa
• Consigli per una pratica efficace e sicura
• Alcuni esercizi yoga da fare a casa
• In conclusione…

Benefici dello yoga a casa

Nel mio caso specifico, praticare yoga era difficile perché non riuscivo a trovare il tempo di muovermi, tra gli impegni sempre più pressanti del lavoro e della famiglia.

Ma le motivazioni sono innumerevoli.

Perché, nonostante sia una disciplina molto “in voga” (in tutto il mondo sono 300 milioni le persone che la praticano, e in Giappone in particolare la crescita è stata del 413% negli ultimi 5 anni), resta ancora abbastanza “elitaria”: soprattutto nelle province delle medie e piccole città italiane non è detto che sia così semplice trovare dei centri specializzati, o piuttosto delle palestre che decidano di affidare a maestri qualificati l’organizzazione e gestione dei corsi.

Oppure un’altra motivazione è la timidezza: magari attraversiamo un periodo, a volte anche lungo, nel quale non ci sentiamo bene col nostro copro –e di conseguenza con la nostra psiche-, e proviamo vergogna ad immaginare di metterci e farci vedere in abbigliamento sportivo, o di mostrarci poco elastici e in forma.

O ancora, che non abbiamo trovato una realtà che ci soddisfi, e abbiamo piuttosto fatto esperienza di spazi troppo piccoli e sovraffollati, che rendono difficile la concentrazione necessaria per una pratica soddisfacente.

O magari perché, nonostante il tempo e gli sforzi, non riusciamo a vedere realizzati gli obiettivi che ci eravamo posti.

Insomma, tutte queste, e molte altre, possono essere le motivazioni alla base di una scelta differente: quella di praticare lo yoga a casa.

Rispetto a frequentare una palestra o uno studio, le lezioni di yoga fatte in casa permettono di:

• personalizzare la pratica in base al proprio ritmo e alle capacità/possibilità
• risparmiare tempo e denaro
• sentirsi maggiormente a proprio agio, ad esempio vestendosi come si desidera
• decidere di praticare anche ogni giorno, senza per questo sobbarcarsi extra.

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Come iniziare a praticare yoga a casa

Anche fare yoga a casa richiede costanza e perseveranza, ma soprattutto attenzione affinché possa trattarsi di una pratica corretta.

A cominciare dall’ambiente in cui realizzarlo, per cui muniamoci di:

• tappetino: è necessario che sia specifico per lo yoga, e che sia di buona qualità, altrimenti sudando si comincerà a scivolare, rendendo più difficile la corretta esecuzione delle asana, e aumentando il rischio di farsi male
• cuscino imbottito: perfetto per meditazione da seduti o in posizione reclinata
• blocchi e cinghie: aiutano a far lavorare la zona del corpo desiderata
• yoga wheel: una sorta di “ruota” rivestita, utilissima per una serie di posizioni, specie quelle che prevedono l’apertura del petto e l’inarcamento della schiena.

Sarebbe l’ideale utilizzare quest’attrezzatura in uno spazio il più possibile vuoto e silenzioso (anche se interruzioni di cani e gatti, figli e vicini, sono all’ordine del giorno, ma tanto uno dei vantaggi di praticare yoga a casa è quello di poter interrompere e riprendere la seduta in qualunque momento, nel corso della giornata o della settimana).

Ma i consigli per la pratica domestica dello yoga non finiscono qui:

• 1. frequenta alcune classi: un mese di frequentazioni, con un paio di volte a settimana, consentono di gettare le basi per una pratica corretta, da poter poi riprendere e continuare autonomamente a casa
• 2. scegli il tipo di yoga giusto per te: gli stili, te ne ho parlato qui (Stili di Yoga: come scegliere quello più adatto a sé), sono veramente tantissimi, da quelli più statici a quelli più movimentati, dai meditativi a quelli fisici e moderni; poiché la scelta di quello più adatto a sé è fondamentale, ascolta il tuo corpo e individua di cosa ha bisogno in quel momento, per cui se fai un lavoro statico potresti optare per una pratica costituita principalmente da posizioni yoga in piedi per rafforzare le gambe, mentre se cammini tutto il giorno potresti privilegiare le posizioni a terra ed asana che permettano di rilassare il corpo e le gambe, oppure se pratichi yoga al mattino potresti concentrarti su una tipologia più rinvigorente, mentre se pratichi la sera più rilassante, etc.
• 3. approfondisci coi libri: ci sono quelli centrati sulla pratica e quella sulla filosofia, testi per principianti (Qui ne trovi qualcuno: Yoga per principianti) e altri per esperti, scritti terapeutici e scritti anatomici, che possono dapprima facilitare la scelta dello stile, e poi permettere di migliorare notevolmente la pratica a casa
• 4. inizia gradualmente: onde evitare eccessivi affaticamenti, sia fisici che mentali, oppure infortuni, il consiglio è di iniziare moderatamente, magari con 20 minuti al giorno, e poi aumentare gradualmente sia la durata della pratica che la difficoltà delle posizioni
• 5. sii realista, tenendo conto della tua età, della flessibilità, del tempo a disposizione, della particolare condizione psico-fisica di quel momento; perché è vero che uno degli obiettivi è superare i propri limiti, ma sempre nell’ottica del “conosci (e rispetta) te stesso”.

articolo approfondimento: Yoga a casa: come iniziare nel modo migliore e perché farlo)

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Consigli per una pratica efficace e sicura

E proseguo coi consigli, legati questa volta ad una pratica sicura:

• prima di iniziare la lezione, fai un minimo di riscaldamento per preparare le articolazioni
• non strafare, cerca di ascoltare il tuo corpo e se senti un limite, un fastidio o un dolore non forzarti
• usa un tappetino dove non scivolino mani e piedi (non usare le calze, per lo stesso motivo), e i supporti che “facilitano” la pratica
• evita le distrazioni: lo yoga è centrarsi non solo per sul corpo ma anche sulla mente, quindi dimentica il mondo esterno, le cose da fare, il telefono e qualsiasi altra interruzione (per quanto possibile)
• non saltare la parte di rilassamento finale
• percepisci la pratica, almeno inizialmente, come un “impegno” da portare avanti: una volta sperimentati i suoi benefici, molto più facilmente rinuncerai ad altre cose per concedere allo yoga un maggiore spazio nella tua vita
• privilegia corsi online interattivi: dunque, non accontentarti di semplici lezioni preregistrate, anche se magari a costo “simbolico” o addirittura nullo, perché in quel caso, non essendo presente un insegnante che mostra e indirizza, l’errore resterà tale, l’esercizio non verrà corretto e migliorato, e col tempo si stabilizzerà una pratica scorretta, con tutta probabilità foriera di infortuni, o comunque di peggioramenti (si pensi, ad esempio, a quanti decidono di praticare per alleviare problemi alla schiena o al collo). Questo per sottolineare come, anche nella pratica domestica dello yoga, la presenza e guida di un insegnante preparato e certificato, oltreché disponibile e sensibile, faccia la differenza!

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Alcuni esercizi yoga da fare a casa

E adesso passo a spiegare alcuni esercizi di yoga che faccio a casa:

• 1. la devozione (Dharmikasana), particolarmente utile in caso di tensione e stress, in quanto induce una notevole sensazione di relax: in ginocchio, sedere poggiato sui talloni, mi allungo con la schiena in avanti facendo toccare la fronte a terra, e contemporaneamente espiro dal naso; lascio le spalle morbide e le braccia distese in avanti, congiungo i palmi, mantenendo il dorso dei piedi appoggiato a terra
• 2. posizione del gatto (Marjariasana)e della mucca (Bitilasana): breve sequenza ideale soprattutto al mattino migliora la flessibilità della schiena e della colonna vertebrale, del collo e delle spalle; consiste nel sistemarsi a terra con i palmi delle mani e le ginocchia appoggiate, inarcando la schiena e portando il mento verso l’alto, con sguardo rivolto avanti (posizione del gatto); espirando con il naso, si arcua la schiena e si volge lo sguardo verso il basso (posizione della mucca)
• 3. posizione dell’albero (Vrksasana), che permette di aumentare equilibrio e concentrazione, e rafforzare muscoli pelvici e delle gambe (tuttavia, se avete problemi alle articolazioni delle ginocchia, meglio non eseguirlo): con gambe leggermente divaricate, a larghezza bacino, ma parallele, sposto il peso su una gamba, portando la pianta del piede sulla coscia interna della gamba che sorregge il peso, tenendo il bacino fermo e dritto; infine alzo le mani e congiungo i palmi sopra la testa o davanti al petto
• 4. posizione del cane a testa in giù (Adho Muhka Svanasana): si forma un triangolo col bacino che funge da vertice superiore e gli arti che rappresentano i due lati; il peso è sorretto dai palmi delle mani, dalle spalle e dai piedi, la schiena dritta e il sedere che tende verso l’alto (senza alzare i talloni, eventualmente piegando le ginocchia, e guardando le gambe)
• 5. posizione del cadavere (Savasana): stesa a terra, con braccia e gambe leggermente divaricate e i palmi delle mani rivolti verso l’alto, cerco uno stato di rilassamento totale.

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In conclusione…

Praticare yoga online offre numerosi vantaggi, in quanto permette di:

• risparmiare: un abbonamento mensile in uno studio di yoga costa in media il triplo rispetto ad uno online
• gestire meglio il tempo: puoi iniziare quando vuoi e scegliere tu la durata della lezione in base a impegni ed esigenze
• scegliere il luogo: basta essere dotati di un dispositivo (cellulare, tablet o pc) e di una buona connessione Wi-Fi
• migliorare più in fretta: i corsi online, quelli validi, sono innanzitutto rivolti a pochi discenti, che quindi vengono seguiti meglio che non in un corso in presenza molto frequentato, e poi strutturati in maniera da fornire tutti gli strumenti per approfondire determinati argomenti o asana, grazie anche a sezioni apposite
• trovare lezioni su misura: puoi scegliere quale lezione seguire in base al tuo livello, a quale zona del corpo vorresti allungare, a quale rafforzare, etc.
• evitare gli spostamenti, a volte davvero lunghi e snervanti

Attenzione però: quando dico che praticare yoga a casa ha innumerevoli vantaggi mi riferisco sempre ad una pratica personalizzata, e a sessioni guidate e dirette da un maestro, non certo ad un videocorso “bello e fatto”, preconfezionato, che non tiene conto di quanto ognuno di noi sia diverso dall’altro.

Sebbene possa sembrare facile fare yoga in casa, è invece abbastanza complicato, specialmente se non sei uno yogi esperto.

Capire le fondamenta della disciplina, dall’allineamento delle asana alla sequenza corretta delle varie posizioni, è alla base di un allenamento efficace e sicuro.

E ricorda che per un bravo maestro di yoga, come Bianca e tutte le altre che fanno parte del suo team, ci sono voluti anni di pratica e insegnamento per poter preparare e offrire lezioni che includono tutti gli elementi immancabili in una sessione di yoga.

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Grazie a Michele, Bianca e Pina, siamo diventati una fonte autorevole dove migliaia di persone scoprono lo yoga e cambiano le loro vite.

Ciao sono Bianca !

Creo percorsi di allenamento su misura

Amo lo Yoga e vivo in funzione di esso.

Grazie allo Yoga ho riscoperto me stessa in un modo che credevo non possibile.

Prima mi ha aiutato a ridurre lo stress, poi a migliorare il mio corpo e la consapevolezza verso quello che volevo diventare.

La condivisione della pratica con altre persone mi ha inaspettatamente sorpreso. Era quel tassello che mi mancava per capire che avrei vissuto di Yoga.

Le mie lezioni sono personalizzate in base alle esigenze dei miei allievi. Amo spaziare creando lezioni sempre nuove e stimolanti.

Spero di vederti a lezione.

Voglio scoprire il vostro metodoInizia a praticare Yoga nel modo corretto