Yoga in gravidanza

Esercizi di Yoga in Gravidanza: scopri i benefici e i consigli per la pratica

Durante la gestazione ho avuto problemi, e sono dovuta restare a riposo per qualche tempo, e anche il post partum non è stato una passeggiata!

Oggi che ho conosciuto questa disciplina, e la pratico a casa con soddisfazione e costanza, sono quasi certa che se avessi scoperto lo yoga in gravidanza per tempo, le cose sarebbero andate diversamente.

Sicuramente meglio.

Ecco perché voglio parlarne, sperando che le gestanti possano comprenderne gli innumerevoli benefici…

• Indice articolo
• Benefici dello Yoga in Gravidanza
• Cosa considerare prima di iniziare la pratica dello Yoga in Gravidanza
• Esercizi di Yoga in Gravidanza consigliati
• Posizioni Yoga secondo trimestre
• Posizioni Yoga terzo trimestre
• Posizioni yoga durante il parto
• Yoga in gravidanza: cosa NON fare
• Quante volte a settimana fare yoga in gravidanza?

Benefici dello Yoga in Gravidanza

Lo yoga è un toccasana per corpo e spirito, come ampiamente dimostrato dagli studi scientifici condotti a riguardo.

Tutti i muscoli si allungano in maniera evidente ma senza forzature, e nel contempo si acquisisce una consapevolezza via via crescente del proprio corpo, risvegliandone l’energia.

articolo approfondimento: Yoga: benefici e virtù)

Ecco perché lo yoga in gravidanza è un ottimo alleato, sia per coloro che lo praticano già da tempo –non vi è dunque alcun motivo per interrompere– che per quelle di noi che vi si approcciano per la prima volta.

E questo indipendentemente dal trimestre di gestazione che si sta vivendo.

A patto, però, che si ascolti sempre il proprio corpo e le sue diverse esigenze senza mai esagerare.

In particolare, lo yoga aiuta la gestante perché:

• Contrasta il mal di schiena (quanto ne ho sofferto!): la colonna vertebrale è appesantita da un carico via via crescente, ma in questa disciplina innumerevoli sono le posizioni di allungamento che aiutano la postura e donano sollievo e rilassamento immediato, soprattutto nella zona lombare; man mano che la gravidanza avanza, il bacino si sposta in avanti e la curva lombare si accentua, e lo yoga, aiutando ad allungare la schiena, permette al peso di distribuirsi correttamente
• aiuta la circolazione: la regolarità della pratica migliora la circolazione sanguigna e linfatica, che si traduce in minore gonfiore e pesantezza alle gambe
• prepara al parto: le posizioni yoga possono aumentare l’elasticità del perineo, facilitare il passaggio del feto e favorire la sua corretta posizione per l’espulsione. Durante le diverse fasi del travaglio, molte asana possono aiutare il bambino a scendere attraverso il canale del parto e alleviare il dolore delle contrazioni. Ad esempio, le posture che raddrizzano la colonna vertebrale possono aumentare il diametro della zona pelvica superiore, mentre le posizioni accovacciate o a carponi possono aumentare il diametro dell’area pelvica inferiore durante l’ultima fase di espulsione.
• migliora l’ossigenazione: lo yoga insegna a respirare correttamente, inspirando ed espirando profondamente dal naso, e favorendo così l’aumento dell’ossigenazione del sangue e del bambino
• facilita la digestione: ho sofferto spesso di pesantezza, nausea, difficoltà di digestione, acidità, perché all’epoca ancora non sapevo che tra i tanti benefici dello yoga c’è anche quello di aiutare questo processo, grazie in particolare al senso di quiete e relax che dona questa disciplina.

Rilassamento e serenità che sono l’anticamera di tutti i benefici “emotivi” che questa disciplina regala:

• tiene a bada la produzione di adrenalina: l’aumento della produzione di adrenalina, con conseguente riduzione della produzione di ossitocina, sono le conseguenze fisiche di una condizione di paura o dolore, e poiché la progressione del travaglio verso il parto è dovuta proprio all’ossitocina, è comprensibile come un suo calo nel sangue complichi la situazione; in soccorso viene la pranayama (respirazione yogica) che, col suo potere, riduce la produzione di adrenalina
• concede un sonno sereno: alzi la mano chi in gravidanza non ha sofferto, anche solo per un breve lasso di tempo, di insonnia! Si può ovviare a questo inconveniente ancora una volta con la respirazione, che attivando il sistema parasimpatico regola pressione e battito cardiaco, favorisce la digestione e di conseguenza il riposo notturno
• conferisce energia: il corpo rinvigorisce, ma è soprattutto la forza interiore che si accresce, permettendo di fronteggiare al meglio la nuova e impegnativa esperienza di genitore.
• favorisce il contatto col bambino: poiché si impara ad ascoltarsi, si riesce ad entrare presto in contatto anche con il bambino.

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Cosa considerare prima di iniziare la pratica dello Yoga in Gravidanza

Al di là degli indiscutibili benefici di praticare yoga durante la gravidanza, è importante anche adottare gli opportuni accorgimenti:

• Consultarsi con il proprio ginecologo, indipendentemente dal livello di avanzamento nella pratica
• Ascoltare SEMPRE i segnali del proprio corpo, a prescindere dal livello di avanzamento della pratica, considerando il riposo come necessario e indispensabile
• Seguire lezioni specifiche per il trimestre in cui si è, senza mai esagerare, anche se si pratica a casa (nel paragrafo seguente parlerò di alcuni esercizi specifici proprio in relazione al trimestre di gestazione)
• Fidarsi, in questa circostanza più che mai, SOLO di insegnanti esperti e preparati nello yoga in gravidanza
• Lasciar perdere approfondimenti o miglioramenti nella pratica, trattandosi di un momento dedicato solo all’acquisizione della sintonia con il proprio “nuovo” corpo e con la piccola vita che si sta facendo spazio
• Non esagerare negli stiramenti per evitare strappi e traumi, “causati” dalla relaxina, l’ormone che durante la gravidanza tende a rilassare i legamenti (e tutto il corpo in generale).

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Esercizi di Yoga in Gravidanza consigliati

Durante il primo trimestre di gestazione il rischio di aborto spontaneo è maggiore (è quello che mi stava accadendo, ed è per questo che sono dovuta restare a riposo facendo anche numerose iniezioni di prontogest).

Dunque, poiché l’embrione è ancora in fase di assestamento, qualora si pratichi già o si decida di cominciare, è OBBLIGATORIO evitare salti o posizioni di equilibrio estreme.

Mentre sono particolarmente consigliate le asana da eseguire in piedi per rafforzare le gambe e migliorare la circolazione del sangue.

Di seguito alcune posizioni Yoga adatte in gravidanza:

1. Apanasana (o Pavanmutāsana):
Il nome attiene alla stimolazione che provoca dell’Apana Vayu, cioè dell’energia del basso addome, predisposta a controllare tutto ciò che “esce dal corpo”, migliorando in particolar modo la peristalsi intestinale, eliminando così tossine e aria dal corpo.

Una delle Asana più importanti sia per il benessere della schiena che per la rivitalizzazione degli organi interni.

Come si esegue

– Inizia dalla posizione del cadavere (Savasana), quindi stando stesa a terra, con braccia e gambe leggermente divaricate e i palmi delle mani rivolti verso l’alto, e stringi le gambe allineandoti sulla linea mediana del corpo.

– Porta il ginocchio destro verso il petto e, con le spalle rilassate e il mento rientrato, mantieni la posizione.

– Dopo 1 minuto porta la fronte verso il ginocchio sollevando la testa per circa 30 secondi.

– Procedi anche con l’altra gamba, sempre senza tirare troppo il ginocchio verso il petto.

– Concludi portando entrambe le gambe al petto, senza sollevare il Sacro dal pavimento.

2. Marjariasana (Il Gatto):

Un esercizio che rinforza e tonifica le braccia, e migliora la flessibilità della colonna.

Come si esegue

– A quattro zampe, con le mani esattamente sotto le spalle e alla stessa larghezza, e le ginocchia sotto il bacino e larghe quanto i fianchi, inspira profondamente e inarca la schiena verso il basso.

– Mantenendo le spalle lontano dalle orecchie e il petto aperto, alza il busto e solleva il mento guardando verso l’alto.

– Espira, con la schiena dritta, e poi sollevala fino a formare una “gobba”, con il mento che arriva alla gola e l’obiettivo di guardare l’ombelico.
Ricomincia: inspira e guarda in alto, espira e guardo in basso.

3. Virabhadrasana (Il Guerriero):

Posizione che aiuta ad aprire il torace e i polmoni, rinforza braccia, schiena e gambe, ma è sconsigliata se soffri di dolori inguinali.

Come si esegue

– Con i piedi sotto le anche, sposta indietro la gamba sinistra di circa un metro e poi solleva le braccia verso il soffitto tenendo giù le spalle, mantenendole anche in avanti e il coccige verso il basso.

– Abbassati fino a sfiorare terra col ginocchio sinistro, sollevando le braccia. Rimani in posizione con lo sguardo rivolto in avanti.

– Espira, solleva il ginocchio sinistro, spingi le braccia verso il basso con i palmi rivolti a terra.

– Torna nella posizione iniziale e ripeti l’asana per tre volte alternando le gambe.

4. Tadasana (La Montagna):

Utile per il corretto allineamento del corpo, ed efficace contro il mal di schiena; eseguendo bene tutte le indicazioni sentirai il radicamento di questa posizione, la sensazione di potenza, forza e stabilità, proprio come una montagna!

Come si esegue

– Con gambe e fianchi alla medesima larghezza e piedi paralleli, alza e abbassa le punte delle dita.

– L’addome va all’interno (senza contrarre troppo).

– Ruota le spalle in alto, indietro e in basso.

– Poi lascia cadere le spalle, sempre col petto aperto, e le braccia, che andranno lungo il busto.

– Ruota i palmi in avanti. Mantieni la testa allineata alla colonna. Rilassa collo e spalle.

– L’obiettivo è di trovare il tuo punto di equilibrio, mano a mano che sposti il peso del corpo in avanti e indietro e da sinistra a destra, riducendo via via l’ampiezza dei movimenti fino a fermarti.

5. Savāsana:

Il momento del riposo.

Come si esegue

– Puoi eseguire la posizione supina sul materassino con le gambe piegate o di lato con un ginocchio piegato in avanti e il braccio allungato sotto la testa.

– Rimani per qualche minuto, ascoltando il respiro e il ritmo cardiaco rallentare e concentrandoti sulla respirazione, ma anche sui pensieri e le emozioni suscitate dalla pratica.

Ricorda invece che nel primo trimestre è sempre sconsigliato forzare o creare tensioni sull’addome, così come le posizioni capovolte.

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Posizioni yoga secondo trimestre

Le sequenze appena descritte possono essere svolte anche nel secondo trimestre di gestazione.

Tuttavia, è meglio se mantieni le posizioni solo per pochi minuti e in modo molto calmo e rilassato, senza fretta.

E continua ad evitare di forzare o creare tensioni sull’addome, così come le posizioni capovolte.

Accanto a quelle già descritte, altre interessanti in questa fase sono:

1. Malāsana (la Ghirlanda):

Una postura yogica di base, efficace per “radicarsi” e centrarsi. Questa posizione accovacciata allena l’interno coscia, cosa utilissima per il parto, e il perineo, fatto essenziale per la ripresa post partum.

Come si esegue

– Dalla posizione della montagna, coi piedi leggermente aperti, espira e fletti le ginocchia sino ad accovacciarti.

– Allarga le ginocchia, sempre a piedi uniti e con piante appoggiate al pavimento, e porta i gomiti all’interno delle cosce. I palmi delle mani sono uniti.

– Esercita una leggera pressione nell’interno cosce attraverso i gomiti.

– Fai avanzare il busto, porta le mani dietro le caviglie, e reclina la fronte al pavimento.

– Mantieni la postura per alcuni cicli di respirazione, poi poggia le mani a terra, in linea sotto le spalle, e inspirando solleva piano la testa.

2. Parvatāsana (Cane a testa in giù):

Parte degli asana che compongono il famoso Saluto al Sole, oltre ai numerosi benefici, è un ottimo asana di transizione dalle posizioni sedute a quelle in piedi (e viceversa).

Come si esegue

– A quattro zampe, con fianchi e ginocchia alla stessa larghezza, testa e colonna in linea, inspira ed espira, dirigi il bacino verso i talloni, e tieni le mani salde al terreno e le braccia stese.

– Inspira, ed espirando spingi sui palmi e solleva il bacino verso l’alto, dapprima tenendo le gambe piegate, e poi, guardando verso l’ombelico, distendendole.

– Tuttavia, dato lo stato interessante e il fisiologico ingrossamento del ventre, è possibile che tu non riesca a tenere i talloni aderenti al pavimento, cosa invece richiesta per la corretta esecuzione: in questo caso la soluzione migliore è restare con le ginocchia piegate!

3. Vajrāsana (il Diamante):

Questa posizione aiuta ad attivare e pulire vajra nadi, uno dei canali energetici che secondo la tradizione dello yoga serve a veicolare gli impulsi nervosi al cervello.

Apparentemente semplice, potrebbe procurare inizialmente qualche fastidio, per cui devi sempre eseguirla senza forzare o avvertire fastidio.

Come si esegue

– In ginocchio, gambe unite o poco distanziate, fai quasi toccare gli alluci tra loro e scendi con i glutei fino a poggiarli sui piedi.

– Mantieni la colonna e la testa dritte e rilassa i muscoli di spalle, braccia, schiena, glutei e gambe, tenendo i palmi delle mani verso l’alto.

– Mantieni la posizione con respiro calmo e regolare.

– Sciogli la postura, lentamente, se avverti fastidio, poggiandoti su un lato e stendendo le gambe una alla volta. Oppure prova ad eseguirla con un piccolo cuscino tra talloni e glutei.

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Posizioni yoga terzo trimestre

Al termine della gravidanza la ritenzione idrica e le alterazioni dell’umore sono alle stelle! Inoltre, travaglio e parto si avvicinano, per cui meglio allenare il tuo corpo.

Evita di forzare o creare tensioni sull’addome, ed evita le posizioni capovolte, concentrandoti invece sulle posizioni di apertura (sia fisica che mentale).

Ben vengano allora, assieme a quelle finora citate, anche:

1. Baddha koṇāsana (la Farfalla):

Aumenta l’elasticità del pavimento pelvico, molto utile per il parto, oltre a migliorare la flessibilità dei fianchi, dei piedi, delle caviglie e delle ginocchia.

Come si esegue

– Seduta in posizione eretta afferrati i piedi con le mani, e inizia a intraruotare ed extraruotare entrambe le gambe.

– Piega le ginocchia, portando i talloni il più possibile vicini al perineo, mentre le ginocchia restano esterne.

– Premi le piante dei piedi una contro l’altra, con l’esterno ben aderente a terra.

– Afferra il dorso dei piedi e cerca di portare la pianta rivolta verso il cielo, col bacino in posizione neutra e il perineo parallelo al pavimento, il busto allungato, le spalle basse e le scapole verso la linea mediana del corpo.

– Ricorda che non devi sentire costrizione e fastidio; in caso contrario adopera un cuscino.

2. Eka Pāda Praṇamasana (il saluto su una gamba sola):
Una postura di equilibrio, nella quale la tensione verso la giusta ‘centratura’ del peso è non solo fisica, ma anche mentale ed emotiva.

Come si esegue

– In posizione eretta coi piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, issa lo sguardo davanti a te.

– Piega la gamba destra, afferrati la caviglia e metti la pianta del piede all’interno della coscia sinistra. Porta la pianta del piede a contatto col perineo e apri bene l’anca, col ginocchio destro rivolto lateralmente.

– Trovato l’equilibrio, lascia la caviglia e porta le mani giunte davanti al petto, in postura di preghiera.

– Mantieni la postura, poi solleva le braccia in alto, sopra la testa, sempre con le mani giunte e lo sguardo fisso.

– Espira, riporta le mani giunte di fronte al torace, e lascia la postura.

– Ripeti dall’altro lato, e riprendi il ciclo.

3. Upaviṣṭha koṇāsana (la posizione seduta ad Angolo):

Si tratta di una posizione di piegamento in avanti da seduti con le gambe divaricate, che produce una profonda apertura delle anche.

Come si esegue

– A gambe divaricate, tese e ben aderenti alla terra, tieni i piedi a martello, attivando quadricipiti e muscoli del polpaccio.

– Proietta il pube a terra e ruota il coccige verso l’alto per flettere il busto.

– Inspira, solleva le braccia oltre la testa ed estendi bene la schiena, col torace aperto e le scapole inglobate nella schiena.

– Schiena dritta, espira, e fletti il busto.

– Avvicina il torace a terra o afferrando gli alluci oppure stendendo le mani avanti, o ancora appoggiando gli avambracci.

– Appoggia la fronte o una guancia a terra, purché la colonna sia dritta e il respiro calmo. Ovviamente il pancione farà da impedimento quindi ti suggerisco un cuscino, a patto di mantenere sempre la colonna dritta.

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Posizioni yoga durante il parto

Ed eccoci arrivate al momento clou! Affronterai travaglio e parto con una migliore capacità di concentrazione e una maggiore resistenza fisica, grazie agli esercizi yoga.

Nella prima fase del travaglio, che va dall’inizio delle contrazioni fino ad una dilatazione della cervice di circa 10 cm, sarà importantissima la respirazione.

E allora ecco alcuni suggerimenti:

1. Respirazione Ujjaya: aiuta ad abbassare la pressione del sangue e a calmarsi.

– Inspira dal naso ed espirare della bocca. Concentrati ricordando il suono del mare, pareggiando i tempi di inspirazione ed espirazione.

2. Esercizio dei cerchi con le anche: utile per aiutare a spingere la testa del bambino nel bacino.

– Mettiti comoda, mani accavallate e contro il muro, poggiaci sopra la testa. Tieni i piedi leggermente più aperti dei fianchi e piega le ginocchia.

– Chiudi gli occhi e comincia a disegnare dei piccoli cerchi con le anche, con movimenti fluidi, seguendo il tuo ritmo.

– Respira profondamente, senza sforzi, e continua finché ne avrai voglia.

3. Esercizio delle oscillazioni: allevia il dolore del travaglio, dà al bambino più spazio e gli fa spingere la testa nel bacino.

– Mettiti a terra o sulla palla e apri le gambe, inspira portando il peso in aventi sulle braccia; poi espira e spostati indietro sui talloni, fino a quando sarai comoda.

– Amplia il movimento, spostando le anche più indietro e la testa in linea con la colonna.

4. Esercizio dell’otto: da svolgere durante le contrazioni, aiuta il bambino a spostarsi nella posizione ottimale per il parto, ruotando per uscire dal canale uterino.

– Respira, mettiti a quattro zampe muovi il bacino formando piccoli cerchi, via via più larghi.

– Chiudi gli occhi e concentrati sul movimento. Rallenta, torna al centro e poi disegna nell’altra direzione.

– Infine, prova a disegnare un otto, piccolo o grande che sia!

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Yoga in gravidanza: cosa NON fare

Come chiarito sin da subito lo yoga praticato in stato interessante va seguita scrupolosamente da un maestro serio e certificato.

E comunque certe cose sono VIETATE a prescindere:

• Certi stili di yoga, come Hot, Ashtanga, Power
• I salti bruschi
• Il fastidio, gli sforzi e il dolore, che vanno sempre evitati
• Nuove posizioni in cui non ti senti sicura
• Alcune tecniche di Pranayama troppo intense
• Le posizioni supine durante il terzo trimestre, in quanto possono comprimere la vena cava, posizionandoti di lato utilizzando blocchi da yoga, bolster o cuscini.

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Quante volte a settimana fare yoga in gravidanza?

La risposta anche qui è molto soggettiva.

Adesso che conosco la pratica, e che nel mio gruppo online c’è anche una donna in dolce attesa, riporto il consiglio che le è stato dato: meglio un impegno giornaliero di soli 15 minuti, che 2 ore di allenamento una volta la settimana o addirittura ogni due.

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Ricapitolando, lo yoga aiuta in tutte le fasi della gestazione:

• contrastando il mal di schiena
• riequilibrando gli ormoni in subbuglio
• favorendo il contatto col bambino
• migliorando la circolazione
• aiutando a rilassarsi, e quindi a digerire meglio e a dormire notti serene
• insegnando a respirare
• preparando ottimamente al parto.

Ma sino ad ora ho omesso un aspetto FONDAMENTALE!!!

Non smettere assolutamente dopo il parto: se praticare yoga porta tantissimi benefici alle future mamme, ne regala altrettanti alle neomamme.

Lo sostiene anche una ricerca condotta qualche anno fa dell’Università del Colorado: continuare con lo yoga, in particolare con respirazione e meditazione, contrasta l’insorgenza della depressione post partum.

Te lo dico senza troppi giri di parole: forse è quello che ha salvato me, e per questo non smetterò mai di ringraziare Bianca e il suo meraviglioso gruppo.

E anzi, sprono anche te a provare le sue lezioni personalizzate, il suo carisma da insegnante, la sua grande sensibilità….

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Grazie a Michele, Bianca e Pina, siamo diventati una fonte autorevole dove migliaia di persone scoprono lo yoga e cambiano le loro vite.

Ciao sono Bianca !

Creo percorsi di allenamento su misura

Amo lo Yoga e vivo in funzione di esso.

Grazie allo Yoga ho riscoperto me stessa in un modo che credevo non possibile.

Prima mi ha aiutato a ridurre lo stress, poi a migliorare il mio corpo e la consapevolezza verso quello che volevo diventare.

La condivisione della pratica con altre persone mi ha inaspettatamente sorpreso. Era quel tassello che mi mancava per capire che avrei vissuto di Yoga.

Le mie lezioni sono personalizzate in base alle esigenze dei miei allievi. Amo spaziare creando lezioni sempre nuove e stimolanti.

Spero di vederti a lezione.

Voglio scoprire il vostro metodoInizia a praticare Yoga nel modo corretto