Yoga per cervicale

Yoga per cervicale: come alleviare il dolore e migliorare la postura con lezioni individuali online

Il dolore alla cervicale è un problema comune che può essere causato da una varietà di fattori, tra cui la postura scorretta, il lavoro sedentario, lo stress e la tensione muscolare.

Tutti questi fattori possono essere affrontati efficacemente grazie allo yoga, che promuove l’allineamento corretto della colonna vertebrale e il rafforzamento dei muscoli stabilizzatori.

Se il desiderio di seguire questo percorso è forte, ma altrettanto lo sono gli impedimenti -che possono spaziare dalle questioni economiche, alla mancanza di tempo, alla “più banale” lontananza dello studio di yoga da casa- sappi che la soluzione esiste, ed è Come Fare Yoga: un portale che offre corsi individuali online che garantiscono un approccio personalizzato ed efficace.

Anche contro i sintomi tipici della cervicale, e i problemi che essa provoca nella vita quotidiana…

• Indice articolo
• Cause e sintomi della cervicale
• I benefici dello yoga per la cervicale
• Posizioni yoga specifiche per la cervicale
• L’importanza delle lezioni individuali online
• Consigli pratici per integrare lo yoga nella vita quotidiana

Cause e sintomi della cervicale

Le principali cause della cervicale sono:

• Postura scorretta: mantenere la stessa posizione per lunghi periodi, come seduti a una scrivania o al computer, può rallentare la circolazione sanguigna e causare tensione muscolare.
• Traumi o lesioni: colpi alla testa o al collo, incidenti d’auto o sportivi, oppure altre lesioni possono causare cervicale.
• Artrite cervicale: invecchiando i tessuti al collo possono degenerare e causare artrite, che può causare cervicale.
• Altre malattie: alcune patologie, come l’ernia del disco, la fibromialgia e le malattie infiammatorie croniche dell’intestino, possono causare la cervicale.

I sintomi della cervicale possono includere:

• Dolore al collo, che può essere localizzato o diffuso
• Dolore che peggiora con il movimento
• Difficoltà nei movimenti della testa
• Rigidità del collo
• Mal di testa
• Vertigini
• Formicolio o intorpidimento nelle braccia, nelle mani e nelle dita
• Affaticamento o debolezza muscolare.

È importante notare che i sintomi possono variare da persona a persona e che la cervicale può essere più o meno grave in base alla causa e al trattamento ricevuto.

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I benefici dello yoga per la cervicale

Lo yoga è una disciplina millenaria che combina movimenti fisici, respirazione e meditazione per promuovere il benessere generale.

articolo approfondimento: Cos’è lo yoga)

La sua pratica regolare può portare numerosi benefici, tra cui il miglioramento della postura, l’allungamento dei muscoli, la riduzione dello stress e l’alleviamento dei sintomi della cervicale.

articolo approfondimento: Yoga: benefici e virtù)

Molti studi scientifici hanno espletato questi aspetti, offrendo prove concrete sull’efficacia dello yoga:

• 1. Per il miglioramento della postura, la correzione degli squilibri muscolari e il rafforzamento dei muscoli stabilizzatori, uno studio pubblicato sul Journal of Bodywork and Movement Therapies nel 2017 ha evidenziato che una pratica regolare può ridurre la cifosi toracica (dorso curvo) e migliorare l’allineamento spinale
• 2. Per l’allungamento e il rafforzamento dei muscoli attuati per mezzo di movimenti controllati, uno studio pubblicato sullo Yoga Journal of Physical Activity and Health nel 2018 ha dimostrato che una sessione di yoga di 12 settimane ha migliorato significativamente la flessibilità generale degli individui partecipanti
• 3. Per l’effetto calmante sul sistema nervoso, uno studio pubblicato sullo Scandinavian Journal of Work, Environment & Health ha evidenziato come un programma di yoga sul posto di lavoro ha portato a una riduzione significativa dello stress percepito dai partecipanti
• 4. Per il dolore alla cervicale, o sindrome del collo rigido -una condizione comune caratterizzata da rigidità e dolore nella regione del collo e delle spalle-, alcuni studi hanno mostrato che lo yoga può ridurne i sintomi; in particolare una ricerca pubblicata sul Journal of Bodywork and Movement Therapies nel 2020 ha evidenziato che una pratica di 6 settimane ha portato a una diminuzione significativa del dolore e dell’incapacità funzionale nei partecipanti affetti da cervicale.

Ovviamente, se si desidera sperimentare i benefici dello yoga per la postura, la flessibilità, lo stress o i sintomi della cervicale, è consigliabile consultare un istruttore di yoga qualificato e adattare la pratica alle proprie esigenze individuali -ogni persona ha un corpo unico e potrebbe richiedere un approccio differenziato per ottenere i massimi benefici dallo yoga.

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Posizioni yoga specifiche per la cervicale

E adesso concentriamoci sulle asana che permettono di affrontare questo problema così comune ma così fastidioso:

1. Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane a testa in giù):

Benefici:

• Stira e rafforza i muscoli della schiena, delle spalle e del collo, migliorando la postura e la flessibilità
• Favorisce la circolazione sanguigna nella zona cervicale, fornendo nutrimento ai tessuti e ai muscoli
• Riduce la tensione nelle spalle e nel collo, alleviando la pressione sui nervi cervicali
• Calma la mente e riduce lo stress, migliorando il benessere generale.

Ecco anche un video che ne facilita lo svolgimento:

2. Salamba Sarvangasana (Posizione della candela):
solleva tutto il corpo in verticale, appoggiando il peso sulle spalle e il collo, con le braccia che sostengono la schiena.

Benefici:

• Allunga e rafforza i muscoli del collo, delle spalle e delle braccia
• Migliora la circolazione sanguigna alla testa
• Stimola la ghiandola tiroidea, che aiuta a regolare il metabolismo e l’equilibrio ormonale
• Calma il sistema nervoso, riducendo l’ansia e migliorando la concentrazione
• Favorisce una migliore funzionalità del sistema linfatico, che aiuta a eliminare le tossine dal corpo.

Questo è un tutorial per eseguire al meglio la posizione:

3. Setu Bandhasana (Posizione del ponte):
solleva i fianchi e la schiena dal pavimento, mentre appoggi le spalle e il collo a terra.

Benefici:

• Stira e rinforza i muscoli del collo, delle spalle e della schiena
• Favorisce la flessibilità della colonna vertebrale, alleviando la compressione nella zona cervicale
• Migliora la circolazione sanguigna
• Riduce lo stress e l’affaticamento mentale, favorendo la calma e il rilassamento
• Attiva la ghiandola tiroidea
• Migliora la digestione e il funzionamento del sistema respiratorio
• Stimola il sistema immunitario, favorendo una maggiore resistenza alle malattie.

Questo contributo ti aiuterà:

4. Matsyasana (Posizione del pesce):
consiste nel piegare la parte superiore del corpo all’indietro, con la testa appoggiata a terra e il torace aperto.

Benefici:

• Allunga e rafforza la fascia muscolare superiore
• Allevia la tensione nella zona cervicale
• Stimola la ghiandola tiroidea
• Riduce l’affaticamento e la stanchezza, aumentando i livelli di energia
• Favorisce la digestione e lenisce il sistema nervoso.

Ecco come va eseguita, soprattutto se sei un principiante:

5. Balasana (Posizione del bambino):
piega il corpo in avanti, facendo riposare le ginocchia a terra e allungando le braccia in avanti con la fronte a contatto con il pavimento.

Benefici:

• Rilascia la tensione nel collo, nelle spalle e nella schiena, favorendo il rilassamento e la riduzione dello stress
• Allunga i muscoli del collo e della colonna vertebrale
• Apporta nutrienti ai tessuti muscolari e alle vertebre della zona cervicale
• Favorisce la pace interiore e il benessere emotivo
• Stabilizza la respirazione, con una migliore ossigenazione del corpo.

Passo dopo passo, svolgila come mostrato qui:

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L’importanza delle lezioni individuali online

Ma vuoi mettere poter godere della comodità di una lezione online e della precisione di una lezione individuale? E parlo di precisione proprio perché, come un sarto che prende le misure del tuo corpo e cuce un abito su misura, allo stesso modo un maestro di yoga personalizza la pratica sulle tue necessità, ancor di più se c’è da affrontare una questione di salute, come appunto la cervicalgia.

articolo approfondimento: Insegnante yoga privato)

L’insegnante ti osserva attentamente attraverso la videocamera e ti fornisce un feedback immediato, correggendo eventuali errori di postura o allineamento.

E tutto questo negli orari e nei giorni più comodi per te.

E poi sei comodo, risparmi tempo e spese di viaggio, ti godi un ambiente tranquillo e privato a tutto vantaggio della concentrazione e del relax.

Senza nemmeno vergognarti e sentirti per forza l’asino della classe perché magari il tuo livello è sotto zero, tanto la sessione è personalizzata in base alle tue capacità…

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Consigli pratici per integrare lo yoga nella vita quotidiana

È solo con una pratica regolare che si possono ottenere i benefici sopracitati.

E la pratica regolare richiede impegno e costanza.

Gli effetti positivi sul corpo e sulla mente necessitano di tempo, quindi è importante mantenere una routine costante.

La frequenza varia da persona a persona, ma generalmente si tratta di almeno 2 volte alla settimana.

Oltre alle posizioni yoga descritte in precedenza, ci sono anche altre pratiche che possono essere utili nel trattamento della cervicale:

• Pranayama: Le tecniche di respirazione yogica, come il Nadi Shodhana, possono ridurre lo stress, migliorare la circolazione, in particolare nella zona cervicale, e promuovere il rilassamento muscolare per un benessere generale.
• Meditazione: essenziale nello yoga, può ridurre ansia e stress, favorire consapevolezza corporea e aiutare a rilasciare le tensioni cervicali.
• Consapevolezza posturale: mantenere una buona postura, sia stando seduti che in piedi, previene tensioni al collo e alle spalle, contribuendo a ridurre i disturbi cervicali.
• Rilassamento muscolare: lavorare sul rilassamento e sul rilascio della tensione muscolare nella zona cervicale può essere altrettanto importante quanto lo stretching e il rinforzo muscolare
• Terapia calda/fredda: l’applicazione di calore o freddo può essere utile per alleviare la tensione e il dolore cervicale; puoi provare a utilizzare un impacco caldo o una borsa del ghiaccio sulla zona colpita per ridurre l’infiammazione e promuovere il rilassamento muscolare.

* Ricorda però che se hai sintomi persistenti o gravi di disturbo cervicale, è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista per una valutazione accurata e un trattamento appropriato.

Va ricordato che la postura corretta va tenuta per tutta la giornata:

• 1. Mantieni la testa in posizione neutra
• 2. Allinea le spalle
• 3. Distribuisci il peso del corpo in modo uniforme su entrambi i piedi
• 4. Siediti correttamente, con la schiena dritta e appoggiata allo schienale, coi piedi a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi
• 5. Solleva oggetti correttamente: piega le ginocchia e tieni la schiena dritta; usa i muscoli delle gambe per sollevare il peso, evitando di caricare la colonna
• 6. Se trascorri molto tempo al computer o alla scrivania, assicurati di alzarti, muoverti e allungare il collo e le spalle
• 7. Evita lo stress e la tensione emotiva: contribuiscono alla tensione muscolare nella zona del collo e delle spalle
• 8. Esegui esercizi di stretching regolari
• 9. Attenzione al sonno: un cuscino adeguato può favorire un corretto allineamento del collo durante il riposo.

Ed ecco una guida su come creare e mantenere nel tempo una routine di yoga per la cervicale:

• 1. inizia ogni sessione col riscaldamento, ad esempio alcune rotazioni della testa in senso orario e antiorario, una serie di movimenti circolari delle spalle in avanti e indietro, etc.
• 2. inizia con una routine di 15-20 minuti al giorno e aumenta gradualmente la durata nel tempo
• 3. cerca di praticare almeno 3-4 volte a settimana
• 4. personalizza la tua routine in base alle tue esigenze
• 5. fissa degli orari per la pratica
• 6. aumenta via via l'intensità e la complessità delle posizioni così da stimolare costantemente il corpo e la mente senza annoiarti
• 7. osserva eventuali miglioramenti nella flessibilità, nella forza e nella riduzione del dolore cervicale: questo ti aiuterà a mantenere la motivazione e a valutare l'efficacia della tua routine.

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Lo yoga può migliorare i sintomi della cervicale se praticato con costanza.

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Ciao sono Bianca !

Creo percorsi di allenamento su misura

Amo lo Yoga e vivo in funzione di esso.

Grazie allo Yoga ho riscoperto me stessa in un modo che credevo non possibile.

Prima mi ha aiutato a ridurre lo stress, poi a migliorare il mio corpo e la consapevolezza verso quello che volevo diventare.

La condivisione della pratica con altre persone mi ha inaspettatamente sorpreso. Era quel tassello che mi mancava per capire che avrei vissuto di Yoga.

Le mie lezioni sono personalizzate in base alle esigenze dei miei allievi. Amo spaziare creando lezioni sempre nuove e stimolanti.

Spero di vederti a lezione.

Voglio scoprire il vostro metodoInizia a praticare Yoga nel modo corretto