Yoga per la schiena

Yoga per la schiena: come prevenire il dolore e mantenere una colonna vertebrale sana

Scommetto che tutte voi mamme sapete bene cosa sia un bambino koala. Sì, quello che si addormenta esclusivamente stando in braccio, che si tranquillizza solo quando lo tieni su, che appena lo poggi sul pavimento/letto/divano pare venga posseduto dal demonio!

Ovviamente tutto questo è meraviglioso: il contatto pelle a pelle è una ricchezza dal punto di vista emotivo, sia per la mamma che per il piccolo.

Ma, diciamoci la verità, soprattutto quando il pargolo comincia a crescere e non è più tanto leggero, braccia e schiena gridano pietà!

Il mio alleato? Lo yoga!
I movimenti lenti e ritmati di questa disciplina aiutano a prevenire e combattere i dolori cervicali, la lombalgia e il mal di testa, poiché favoriscono il rilassamento delle fasce muscolari ma anche l’afflusso di sangue, con ripercussioni positive sul complesso dei muscoli, e un’azione “mirata” contro contratture e dolori.

articolo approfondimento: Yoga: benefici e virtù)

Un’attività fisica regolare rappresenta un valido aiuto per prevenire patologie alla colonna.

A tal proposito, leggete in che modo lo yoga per la schiena rappresenti un toccasana per tutti…

• Indice articolo
• Anatomia della colonna vertebrale e principali problemi di salute a danno della schiena
• Come lo yoga può aiutare la schiena
• Posizioni di yoga per la schiena
• Altri esercizi utili per la salute della schiena
• Yoga per la schiena: le migliori routine per chi lavora seduto e soffre di tensioni muscolari nella zona lombare
• Suggerimenti su come integrare lo yoga nella propria routine quotidiana

Anatomia della colonna vertebrale e principali problemi di salute a danno della schiena

La colonna vertebrale è la struttura portante del corpo che collega testa, cassa toracica, braccia e gambe.

Quando le posture diventano scorrette, possono causare infiammazioni, pressioni e tensioni anomale che portano al mal di schiena.

Il mal di schiena può avere innumerevoli cause e solo una corretta diagnosi medica e un buon fisioterapista possono indirizzare verso la risoluzione.

La pratica yoga può essere una delle attività idonee per la risoluzione del mal di schiena.

L’80% della popolazione può soffrire di mal di schiena durante la vita.

Le possibili cause del mal di schiena includono:

• Cervicalgia, con dolore nella parte alta della schiena o nelle ossa del collo, spesso associata a postura sbagliata o stress.
• Lombalgia, con dolore nella parte bassa della schiena, spesso causata da movimenti improvvisi o mantenimento prolungato in una posizione.
• Dorsalgia, con dolore nella parte centrale della schiena fino alla base del collo, causando anche rigidità e limitazione dei movimenti.
• Ernia del disco, con sporgenze della parte interna morbida del disco che provocano una pressione sui nervi o sul midollo spinale, e si verifica tra le vertebre.
• Sciatica, con infiammazione del nervo sciatico a causa della pressione di un’ernia del disco, che può causare dolore alla gamba.

In funzione di una di queste cause va tarato il trattamento:

• Problema muscoloscheletrico: è opportuno rivolgersi all’osteopata o al fisioterapista
• Stress: esercizi di respirazione o rilassamento potrebbero risultare utili
• Dolori muscolari e articolari: trattamenti con l’elettrostimolazione nervosa transcutanea permettono di evitare il ricorso ai farmaci.

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Come lo yoga può aiutare la schiena

Se invece il mal di schiena è aspecifico, vale a dire non attribuibile a incidenti, traumi, patologie, alcuni cambiamenti nello stile di vita possono prevenirlo e alleviarlo.

Il primo di questi cambiamenti, in valore assoluto, è “lo sport“: bando alla sedentarietà e via libera ad un minimo di attività fisica!

Il nuoto, ad esempio, è particolarmente raccomandato per la schiena, come anche lo yoga e il pilates.

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Questi ultimi due rafforzano il baricentro e la parte superiore della schiena, e migliorano la flessibilità della colonna con esercizi di inarcamento e distensione a quattro zampe, come le posizioni del gatto e della mucca, delle quali vado a parlarti…

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Posizioni di yoga per la schiena

I problemi più diffusi sono riconducibili alla lombosciatalgia, cioè quelli che si collocano nella parte bassa della schiena.

Gli esercizi migliori per alleviarli comprendono:

1. La posizione del bambino:

Inginocchiata con le gambe alla medesima larghezza delle anche, abbassa il petto fino a far toccare la fronte sul pavimento; allunga le braccia avanti e mantieni per cinque respiri, rilassando tutti i muscoli della schiena.

2. La sequenza del gatto e della mucca (da eseguire senza inarcare MAI la schiena):

Sul tappetino, allinea le mani alle spalle e le ginocchia ai fianchi, inspira, spingi la pancia verso il tappetino, e al contempo solleva il mento e apri il petto; guardando al soffitto, inarca la schiena verso il basso.

Dalla posizione della mucca passa a quella del gatto: inarca la schiena verso l’alto, risucchia l’ombelico verso il pavimento.

Inspira e torna alla posizione della Mucca. Espira e torna al Gatto. Ripeti la sequenza 5-10 volte.

3. Posizione del piccione inverso:

Aiuta a rilasciare la tensione nei muscoli della parte bassa della schiena, fianchi e parte posteriore della coscia, ridurre i sintomi della sciatica, allievare i dolori alle anche e al ginocchio.

Sdraiati a gambe piegate, poggia la destra sopra il ginocchio sinistro e portala verso il petto.

Passando alle mani, metti la destra sul ginocchio sinistro e passa sotto l’altra gamba, col collo dritto e il petto e le spalle a terra.

Mantieni la posizione per un minuto, poi passa all’altra gamba.

4. Ardha Matsyendrasana o torsione seduta:

Allieva i dolori da sciatica, distende e rende flessibile la colonna, migliora la postura e allevia il dolore.

Parti seduta con le gambe allungate e i piedi uniti; piega il ginocchio destro, portando il piede corrispondente all’esterno del ginocchio opposto.

Piega di lato la gamba sinistra, passando sotto il ginocchio destro, portando il tallone sinistro alla natica destra.

A questo punto, ruota piano il busto verso destra, aiutandoti con la mano sinistra sul ginocchio destro alzato; nel frattempo porta il braccio destro, a mezza altezza, dietro la schiena, fino a quando la mano destra sarà a terra vicino al fianco sinistro.

Infine, porta la mano sinistra sul piede destro a terra e ruota la testa a destra –una posizione più difficile a dirsi che a farsi!

5. Forward fold:

Si tratta di un piegamento in avanti in piedi, che aiuta a sviluppare la flessibilità e a distendere i muscoli delle gambe e della schiena.

In piedi, inspira e piega il busto in avanti fino a toccare le cosce, senza piegare le gambe (ma solo se riesci, senza forzare).
Dopo 20 secondi, torna dritta.

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Altri esercizi utili per la salute della schiena

Tra gli esercizi Yoga più utili ad alleviare il mal di schiena quelli di allungamento che, spesso trattati come un’attività fisica di secondaria importanza, risultano invece fondamentali, soprattutto in un’ottica di prevenzione.

Permettono infatti di riacquisire l’elasticità perduta, allentare le tensioni, migliorare l’elasticità della muscolatura.

Quando si stanno ancora trattando infiammazione e dolore, ci si dovrebbe concentrare quasi esclusivamente sugli esercizi di scarico e decompressione della colonna:

• supina, avvicina più che puoi le ginocchia al petto aiutandoti con le braccia; resta per 20 secondi, e ripeti due volte
• a terra carponi, con le mani in avanti poggiate sul pavimento alla larghezza delle spalle, incurva la schiena verso l’alto e svuota i polmoni dall’aria. Ispira e ritorna nella posizione di partenza appiattendo la schiena. Ripeti 5 volte
• siediti a gambe divaricate su una sedia, piegando il busto in avanti e ritornando poi nella posizione di partenza; ripeti 5 volte
• in ginocchio, glutei sui talloni, porta le braccia in avanti e poi nella posizione di partenza; ripeti con le braccia prima a destra e poi a sinistra
• seduta, una gamba stesa e l’altra piegata con la pianta del piede a contatto la parte interna della coscia stesa, braccia e busto in avanti, avvicina le dita alla punta del piede. Resta così per circa 20″, poi torna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato
• siediti con una gamba distesa e l’altra accavallata sulla prima. Il gomito opposto spinge la gamba piegata verso l’interno ruotando il busto e il capo in senso opposto. Resta così per 15-20 secondi e ripeti per il lato opposto
• a terra, gambe stese, braccia sopra la testa, piega in avanti la vita. Resta così per almeno 30 secondi
• sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi dritti, solleva le gambe contro la parete portando i fianchi il più vicino possibile al muro, formando una sorta di “L” con gambe e busto. Resta per almeno un minuto.

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Yoga per la schiena: le migliori routine per chi lavora seduto e soffre di tensioni muscolari nella zona lombare

Sì all’attività fisica regolare, ma anche le posture corrette nella vita quotidiana giocano un ruolo fondamentale.
Soprattutto a lavoro.

Alcune professioni comportano forti sollecitazioni del corpo, e dunque una maggiore propensione al dolore alla schiena.

Ne sanno qualcosa carpentieri, muratori e magazzinieri, ma anche parrucchieri e ristoratori.

Addirittura quanti lavorano in ufficio possono essere colpiti dalla sindrome dell’impiegato, malattia professionale causata da posture sbagliate all’origine di mal di schiena, dolori a collo e spalle, problemi alla vista, tunnel carpale, epicondilite, malessere uditivo, etc. -causati sia da un sovraccarico di movimenti ripetitivi che da un eccesso di stress-, contro i quali puoi adottare posture corrette, utilizzando sedie ergonomiche, cambiando di frequente posizione mentre lavori, e:

• concedendoti pause per muoversi
• poggiando i gomiti sul tavolo ad angolo retto
• facendo aderire perfettamente la parte bassa della schiena alla sedia
• poggiando i piedi a terra o su un rialzo
• utilizzando i braccioli per rilassare le spalle
• posizionando il monitor del PC a circa 50-70 cm di distanza (altezza occhi) per evitare di piegare il collo.

Se svolgi un lavoro pesante o che ti costringe a stare in piedi devi:

• divaricare leggermente le gambe in modo da distribuire uniformemente il carico su entrambe le gambe
• mantenere allineata la schiena il più possibile senza alterare le curve naturali del corpo.

Se per esigenze di lavoro ti chini, devi:

• accovacciarti piegando le ginocchia.

Se sollevi pesi, devi evitare di:

• piegare la schiena a gambe dritte
• sovraccaricare un solo lato del corpo

e piuttosto devi:

• piegare le ginocchia e risollevarti sfruttando la forza delle gambe
• equiparare i pesi sui lati del corpo o adoperare uno zaino sulla schiena

e per tirare un oggetto pesante devi:

• metterti di schiena contro l’oggetto e spingere con le gambe.

In più:

• mantieni il peso forma (e anche qui lo yoga ti può aiutare a dimagrire)
• scegli un materasso ortopedico e un cuscino ergonomico
• prediligi cibi ricchi di calcio e fosforo, alcalinizzanti (frutta e verdura), omega 3 e 6 (pesce, mandorle, noci), legumi, cereali integrali evitando i cibi fritti, grassi e confezionati e riducendo quelli iperproteici.

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Suggerimenti su come integrare lo yoga nella propria routine quotidiana

Dunque, l’efficacia dello yoga nel prevenire e alleviare il dolore alla schiena dimostra una volta di più come si tratti di qualcosa di più di un semplice esercizio fisico, ma rappresenti un modo per prendersi cura della propria salute a 360° dall’interno.

Uno stile di vita in grado di migliorare la salute del corpo e della mente.

Certo tra il dire (yoga) e il fare (yoga) ci sono di mezzo le faccende domestiche, la spesa, il lavoro, i figli, i cani, i crucci quotidiani, le difficoltà economiche, e chi più ne ha più ne metta!!!

Tuttavia, integrare lo yoga nel tuo stile di vita, con la meditazione, la respirazione e lo stretching, possono davvero fare la differenza, aiutandoti a:

1. Vivere il momento:

sii consapevole e presta attenzione al presente; concentrati sulla persona che hai di fronte e sull’ambiente circostante, anziché pensare al passato, preoccuparti del futuro o distrarti col cellulare

2. Praticare la respirazione consapevole:

chiudi gli occhi e concentrarti sulla respirazione quando senti di essere in difficoltà.

Col tempo e l’abitudine a concederti ripetute pause quotidiane per respirare a fondo e rilassarti, noterai un abbassamento dei livelli di stress.

Un’opzione semplice è la respirazione “4-7-8”, ispirata al Pranayama, che consiste nell’inspirare dal naso contando fino a quattro, trattenere il respiro per sette secondi, ed espirare lentamente dalla bocca per otto secondi

3. Impegnarti in una sequenza breve appena sveglio o prima di dormire:

ti prego insegna al tuo bambino che la sera si va a letto ad un orario decente -entro le 22 sei ancora in tempo, prima di stramazzare al suolo, per concludere una giornata estenuante con alcuni piegamenti in avanti, posizioni gatto-mucca ed esercizi di respirazione 4-7-8 per scaricare lo stress quotidiano.

Se invece riesci a sgattaiolare dal letto la mattina presto senza che questo faccia scattare l’allarme incorporato di tuo figlio aprendogli gli occhi, puoi iniziare la giornata con il piede giusto facendo qualche rapido esercizio di stretching e alcuni saluti al sole (le serie di 12 posizioni che si susseguono in modo fluido, per risvegliare corpo e mente).

Immancabili nel primo caso il resoconto della giornata, e nel secondo un proposito da conseguire.

4. Praticare la gratitudine:

dedica un momento della giornata per pensare a ciò per cui provi gratitudine e perché, e annota i tuoi pensieri su un diario, che ti aiuterà soprattutto quando, travolta dalla quotidianità e le sue difficoltà, di verrà difficile esprime gratitudine verso la vita.

Non importa chiaramente se si tratti di una grande o piccola cosa, quanto piuttosto la pratica e l’esercizio quotidiano, che aiutano a non dare per scontate alcune piccole fortune.

Ma se, al di là dei buoni propositi, non si trova proprio il tempo ecco altri stratagemmi:

• quando guidi: non per forza liberare la mente prevede di chiudere gli occhi; è sufficiente concentrarsi sul momento facendo attenzione al respiro, al corpo e all’ambiente circostante; se riesci a mantenere la concentrazione sulla strada, puoi anche scegliere un podcast o altro da ascoltare mentre sei al volante
• quando sei alla scrivania: prenditi delle pause dal lavoro, alzati e fai stretching – puoi usare la scrivania come supporto per piegarti in avanti fino a far assumere al tuo corpo una forma a “L”; oppure, seduta accanto alla scrivania, puoi provare la posizione gatto-mucca prima descritta
• durante la pausa pranzo: la mindfulness comprende senza dubbio anche la consapevolezza degli alimenti che si consumano quotidianamente, per cui mangia ogni boccone lentamente, anziché divorarlo, e gusta davvero ciò che si sta mangiando.

E soprattutto non aspettare che tutto sia perfetto.

L’importante è iniziare, altrimenti non si chiamerebbe pratica…

Anche perché il mal di schiena certo non aspetta, anzi spesso peggiora col passare del tempo e l’aggravarsi dell’infiammazione.

E allora comincia con qualche posizione, una breve meditazione o un momento per pensare a ciò per cui provi gratitudine ogni giorno, e integra lo yoga nella tua quotidianità.

Passerai presto a vederne i benefici.

Le posizioni di cui sopra, e diverse altre, lavorano sulla flessione, estensione e torsione della colonna, idratandola e lubrificandola.

La Gatto-Mucca accresce la flessibilità e migliora l’allineamento della colonna e distende i muscoli di collo e schiena.

La Sfinge sviluppa i muscoli della colonna e allevia i dolori da sciatalgia, lombalgia ed ernia del disco.

La torsione supina distende i muscoli della colonna, di cosce e anche, rilassa e allunga la schiena e riallinea le vertebre.

articolo che potrebbe interessarti: Posizioni Yoga)

E quando, accanto ai benefici fisici, noterai anche quelli mentali –dovuti ad esempio alla diminuzione del dolore– sarai tu stessa a voler approfondire la pratica.

Quale motivo migliore se non questo per partecipare a un corso di yoga online, che ti consente di avere a disposizione una guida professionale come quella di Bianca, efficace ma anche sicura –che, ad esempio, non ti farà saltare MAI la fase di riscaldamento, come detto essenziale-?

Perché te lo ricordo, trattandosi di una questione di salute e di un problema da non sottovalutare, bisogno affidarsi SOLO a maestri riconosciuti e certificati, altrimenti la schiena rischi di spezzartela!

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Le persone dientro a comefareyoga.it

Grazie a Michele, Bianca e Pina, siamo diventati una fonte autorevole dove migliaia di persone scoprono lo yoga e cambiano le loro vite.

Ciao sono Bianca !

Creo percorsi di allenamento su misura

Amo lo Yoga e vivo in funzione di esso.

Grazie allo Yoga ho riscoperto me stessa in un modo che credevo non possibile.

Prima mi ha aiutato a ridurre lo stress, poi a migliorare il mio corpo e la consapevolezza verso quello che volevo diventare.

La condivisione della pratica con altre persone mi ha inaspettatamente sorpreso. Era quel tassello che mi mancava per capire che avrei vissuto di Yoga.

Le mie lezioni sono personalizzate in base alle esigenze dei miei allievi. Amo spaziare creando lezioni sempre nuove e stimolanti.

Spero di vederti a lezione.

Voglio scoprire il vostro metodoInizia a praticare Yoga nel modo corretto