Yoga per principianti

Yoga per Principianti: Guida Completa per Iniziare il Tuo Viaggio Yoga

Mi chiedo, cosa significa davvero essere un principiante?

Nel linguaggio comune, il termine “principiante” può avere una connotazione negativa, quasi come se fosse un insulto.

Viviamo in una società che ci esorta costantemente ad essere i migliori, a eccellere in tutto, quasi come se dovessimo nascere già esperti.

Lo vedo anche con mio figlio: è una continua competizione su chi cammina prima, chi parla meglio, chi disegna come un piccolo Giotto.

articolo di approfondimento: Storie Yoga: Pina Russo)

Inizialmente, questa pressione per essere perfetti mi spaventava, specialmente quando ho iniziato a praticare yoga.

Siamo così abituati a voler eccellere immediatamente, che l’idea di un percorso lungo e paziente di acquisizione delle competenze ci può sembrare ardua.

Eppure, è proprio nella continuazione e nel perfezionamento che risiede la vera bellezza del processo.

Ero un principiante nello yoga, e devo dire che ho avuto la fortuna di trovare un’insegnante straordinaria, Bianca.

Mi ha fatto comprendere che lo yoga è molto più di una serie di posizioni fisiche per migliorare flessibilità e forza muscolare.

È un viaggio interiore, un’esplorazione continua del sé.

È uno strumento potente per gestire lo stress, per accrescere l’energia, per ridurre l’ansia.

articolo approfondimento: Cos’è lo yoga)

Mi ha aiutato a migliorare la mia concentrazione e a promuovere una mente più calma ed equilibrata.

Essere un principiante nello yoga mi ha insegnato a rilassarmi, a respirare consapevolmente, a mettere in pratica una serie di tecniche che vanno molto oltre il semplice aspetto fisico.

E, in effetti, mi ha fatto capire che essere un principiante non è affatto qualcosa di cui vergognarsi.

Anzi, è un’opportunità, un inizio.

Ora, posso dire con orgoglio: sono un principiante nello yoga, e adoro ogni momento di questa straordinaria avventura.

• Indice articolo
• Fondamenti dello Yoga per Principianti
• Respirazione yogica (Pranayama)
• Asana per principianti (Posizioni yoga)
• Rilassamento e meditazione
• Approfondire lo Yoga per Principianti
• Superare le Preoccupazioni e Iniziare il Tuo Viaggio Yoga
• Risorse utili Yoga per principianti

Fondamenti dello Yoga per Principianti

È essenziale, anche se ti approcci alla disciplina attraverso il web, che i livelli siano ben definiti e differenziati, perché è chiaro che le capacità di un principiante non possano mai eguagliare quelle di uno yogi esperto.

Ma quali sono allora i fondamenti dello yoga per chi è al principio del cammino?

Non cambiano i principi filosofici (che ti suggerisco di approfondire qui):

• l’unione di corpo, mente e spirito
• l’Ahimsa, o “non violenza”, che promuove un atteggiamento compassionevole e rispettoso verso tutte le forme di vita
• la Satya, o “verità”, che incoraggia a essere sinceri con se stessi e con gli altri
• l’Asteya, il “non rubare”, che sottolinea l’importanza di non prendere ciò che non ci appartiene, sia fisicamente che emotivamente
• la Brahmacharya, o moderazione, che non implica la negazione dei piaceri della vita, ma piuttosto il loro equilibrato utilizzo per non lasciarsi dominare da essi
• l’Ishvara Pranidhana, o “abbandono al divino”, che invita gli yogi a fidarsi e ad accettare il flusso della vita senza resistenza.

Questi sono solo alcuni dei principi filosofici dello yoga che forniscono una base etica e spirituale per la pratica.

Oltre all’aspetto fisico delle posture (asana) e della respirazione (pranayama), lo yoga offre un sentiero completo per il benessere olistico e la crescita personale.

Ma per crescere bisogna dapprima nascere, essere al principio: principianti, appunto!

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Respirazione yogica (Pranayama)

La respirazione consapevole è un elemento fondamentale nello yoga: attraverso il pranayama siamo in grado di connetterci con il nostro corpo, la mente e lo spirito in modo profondo.

Avrai sperimentato anche tu come stress e ansia si traducano in una respirazione superficiale e irregolare, mentre esercitare un controllo significa rallentare e approfondire il respiro, aumentando l’apporto di ossigeno al corpo e al cervello.

Ciò porta a una sensazione di calma e benessere generale.

Per i principianti, ci sono alcune tecniche base per iniziare la pratica della respirazione consapevole (le puoi esplorare pure tramite il video alla fine):

• Respirazione addominale: il respiro si espande e si contrae a livello dell’addome. Inizia sdraiandoti sul dorso con le mani sul ventre; inspira lentamente attraverso il naso, permettendo all’addome di espandersi verso l’alto; espira lentamente attraverso il naso, lasciando che l’addome si contragga verso la colonna vertebrale. Concentrati sulla sensazione del respiro che entra ed esce dal tuo corpo.
• Respirazione completa: tecnica che richiede il coinvolgimento di tutta la capacità polmonare. Siediti in posizione eretta o disteso sul dorso; inspira lentamente attraverso il naso, permettendo all’aria di riempire prima l’addome, poi la parte centrale dei polmoni e infine la parte superiore; espira lentamente attraverso il naso, svuotando all’inverso (per cui l’ultimo sarà l’addome); mantieni ritmo e profondità costanti.
• Respirazione alternata delle narici: aiuta a equilibrare i due emisferi del cervello e a calmare la mente. Siediti in posizione comoda con la colonna vertebrale eretta; con il pollice destro, chiudi delicatamente la narice destra e inspira lentamente attraverso la narice sinistra; chiudi la narice sinistra con l’anulare destro e rilascia la narice destra; espira lentamente attraverso la narice destra; continua alternando le narici durante il respiro, mantenendo un ritmo lento e regolare.

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Asana per principianti (Posizioni yoga)

I primi obiettivi cui bisogna tendere da principianti sono lo sviluppo di forza, flessibilità e consapevolezza del respiro; tra le posizioni base più indicate ricorrono la posizione:

1. della montagna (Tadasana): ne abbiamo parlato nell’articolo sul rilassamento ( Esercizi Yoga per rilassarsi), ma aggiungo che se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio, puoi appoggiare la schiena contro un muro.

2. del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana): ottima anche per la cervicale ( Yoga per cervicale), se le gambe sono troppo rigide per via dell’inesperienza si possono tenere le ginocchia leggermente piegate.

3. del bambino (Balasana): la puoi vedere anche qui; nella versione per principianti può essere modificata, qualora non ci si riesca ad abbassare completamente, mettendo un cuscino o una coperta sotto i glutei

4. del gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana): un toccasana per la schiena ( Yoga per la schiena) che, nel caso in cui tu abbia problemi alle ginocchia, puoi eseguire piegando un po’ i gomiti e sollevando le mani su un blocco yoga

5. del cobra (Bhujangasana): te l’ho spiegata qui ( Posizioni Yoga), ma sappi che se hai problemi alla schiena, puoi sollevare il petto solo leggermente o appoggiare i gomiti a terra e sollevare il busto.

E poi ancora: il ponte (Setu Bandhasana), che puoi modificare mettendo un blocco yoga sotto i glutei; il guerriero I (Virabhadrasana I) che, in caso di problemi di equilibrio, puoi eseguire tenendo le mani sui fianchi anziché sopra la testa; il triangolo (interessante anche se svolto in coppia), che puoi modificare poggiando la mano su un blocco anziché sul pavimento.

articolo che potrebbe interessarti: Posizioni Yoga)

Per sviluppare forza, flessibilità e stabilità nelle asana, è importante seguire una pratica costante e bilanciata.

Ecco come:

• Pratica regolare: un po’ di tempo ogni giorno o almeno tre volte alla settimana; la costanza è fondamentale per ottenere risultati
• Integrazione: aggiungi esercizi di rinforzo muscolare nella routine di yoga, ad esempio il plank per potenziare gli arti superiori
• Lavoro sulla flessibilità: pratica asana che mirano a migliorare la flessibilità, come le posizioni di apertura dell’anca e gli allungamenti per la schiena
• Equilibrio e stabilità: dedica del tempo a posizioni di equilibrio, come l’albero o il corvo
• Lavora con l’uso di supporti: utilizza blocchi, cinture e fasce elastiche per aiutarti a raggiungere una postura corretta e sostenere il corpo durante le asana più impegnative.

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Rilassamento e meditazione

Lo shavasana, o posizione del cadavere, è una pratica di rilassamento che viene solitamente eseguita alla fine di una sessione di yoga (te ne ho parlato a proposito della pratica in gravidanza, ricordi?), mentre la meditazione si può praticare seduti in una posizione comoda, con la schiena dritta e gli occhi chiusi, focalizzando l’attenzione sulla respirazione, recitando mantra o parole rilassanti ripetute mentalmente per aiutare a mantenere la concentrazione.

Si tratta di pratiche che promuovono la consapevolezza di sé e del momento presente, riducendo il flusso di pensieri e portando a uno stato di calma interiore.

I loro benefici sono molteplici anche per i principianti: riducono lo stress, migliorano la qualità del sonno e favoriscono una maggiore flessibilità fisica, calmano la mente, attenuano l’ansia e aumentano la concentrazione.

Inoltre, promuovono una sensazione generale di benessere e equilibrio.

Con la pratica costante, si potranno sperimentare progressivamente i benefici più profondi e duraturi: il rilassamento diventerà un’abilità che potrai richiamare in qualsiasi momento.

articolo approfondimento: Yoga: benefici e virtù)

E se lo dico io, che tra figlio treenne, due cani in appartamento, e un marito spesso e volentieri fuori casa per lavoro (che è meglio!), di stress da gestire proprio poco non ne ho!!!

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Approfondire lo Yoga per Principianti

Ci sono diversi stili di yoga adatti ai principianti, ognuno con le proprie caratteristiche e benefici:

• Hatha Yoga: è uno dei rami più tradizionali dello yoga e si concentra su asana e pranayama; le sequenze sono generalmente lente e controllate
• Vinyasa Yoga: stile che si focalizza sulla transizione fluida da una posizione all’altra, sincronizzando i movimenti con la respirazione; le lezioni possono essere dinamiche e stimolanti, ma sono adattabili a vari livelli di abilità (dunque anche ai principianti)
• Iyengar Yoga: pone una forte enfasi sul corretto allineamento del corpo e sull’uso di supporti come cinture, cuscini e blocchi per aiutare i principianti a raggiungere le pose in modo sicuro ed efficace.

Tuttavia, la scelta dello stile dipende da preferenze ed esigenze individuali.

È consigliabile provarne diversi per scovare quello che risuona maggiormente con te, dandoti ciò che cerchi.

Per poi ampliare la pratica con workshop, lezioni in studio o ritiri yoga…

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Superare le Preoccupazioni e Iniziare il Tuo Viaggio Yoga

Ed eccomi tornata al punto di partenza: la paura del principiante! Quella di non sapere, di non essere all’altezza, di non riuscire ad eguagliare, di fallire.

Come principiante di yoga, ci sono diverse strategie che puoi adottare per superare limiti mentali e fisici:

• Sii consapevole del tuo corpo, delle sensazioni fisiche e delle emozioni; questo ti aiuterà a identificare i tuoi limiti
• Inizia lentamente
• Respira consapevolmente
• Mantieni una mentalità aperta
• Trova uno studio o un insegnante di yoga adatto: il consiglio è quello di guardare alla certificazione dell’insegnante (Risorsa Insegnante Yoga privato), ma non solo a quella, considerando anche la sua esperienza, la provenienza, la formazione e, perché no, le sensazioni positive che è in grado di trasmetterti.

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Risorse utili Yoga per principianti

E se vuoi un po’ di testi che potrebbero tornarti utili per questo primo approccio eccoti accontentato:

1. La Bibbia per Principianti di Yoga:
Terza riedizione di un libro che presenta 60 posizioni e sequenze proprio per i primi approcci di un viaggio interiore che riporterà pace, gioia e felicità. Il testo ha il pregio di dimostrare come lo yoga non solo sia accessibile a tutti, ma sia anche facile da imparare col giusto stato mentale…

2. YOGA per Principianti:
Un libro che ti farà conoscere una disciplina che rafforza il corpo e la mente, che aiuta a diminuire lo stress, l’ansia e ti permette di combattere l’insonnia grazie ad esercizi semplici ed efficaci; che presenta lo Yoga come filosofia di vita, che può cambiare le tue abitudini e favorire la perdita di peso; che spiega i segreti per affrontare la quotidianità con il sorriso e il buon umore…

3. Meditazione Pratica per Principianti:

Con questo libro imparerete:

• i 5 passi su come iniziare a meditare nella vita quotidiana
• come ottimizzare i momenti di relax, ritrovare l’equilibrio interiore e avere una vita migliore sotto tanti punti di vista
• le migliori 7 tecniche di meditazione (dallo Zen e Vipassana alle Meditazioni Orientali)

4. Yoga: Manuale per la pratica a casa:
Che mi pare carino sia perché aiuta nella pratica domestica sia perché fornisce consigli per orientarsi verso un’alimentazione vitale e salutare, con la proposta di oltre trenta ricette.

articolo approfondimento: Yoga a casa: come iniziare nel modo migliore e perché farlo)

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In conclusione ti consiglio di scordarti “tutto e subito”, di lasciarti andare, e di goderti il viaggio.

La pratica regolare aiuta a calmare la mente, a ridurre lo stress e a migliorare la concentrazione.

Ma tutto questo richiede tempo e lentezza.

Ascoltati: rispetta i limiti del tuo corpo e non forzare mai una posizione; il progresso avviene gradualmente nel tempo, quindi sii paziente e ascolta i segnali.

L’atteggiamento gentile e non giudicante che caratterizza lo yoga favorisce un maggiore auto-accettazione e un senso di gratitudine.

E questo è essenziale per un principiante, che oggi mi piace definire come qualcuno che sta appena sbocciando alla consapevolezza…

Le persone dientro a comefareyoga.it

Grazie a Michele, Bianca e Pina, siamo diventati una fonte autorevole dove migliaia di persone scoprono lo yoga e cambiano le loro vite.

Ciao sono Bianca !

Creo percorsi di allenamento su misura

Amo lo Yoga e vivo in funzione di esso.

Grazie allo Yoga ho riscoperto me stessa in un modo che credevo non possibile.

Prima mi ha aiutato a ridurre lo stress, poi a migliorare il mio corpo e la consapevolezza verso quello che volevo diventare.

La condivisione della pratica con altre persone mi ha inaspettatamente sorpreso. Era quel tassello che mi mancava per capire che avrei vissuto di Yoga.

Le mie lezioni sono personalizzate in base alle esigenze dei miei allievi. Amo spaziare creando lezioni sempre nuove e stimolanti.

Spero di vederti a lezione.

Voglio scoprire il vostro metodoInizia a praticare Yoga nel modo corretto