Yoga per dormire: ritrova il sonno placido e rigenerante
Lo yoga, disciplina millenaria che unisce corpo e mente, può essere un valido alleato per combattere l’insonnia e ritrovare un sonno ristoratore.
In questa pagina, scoprirai come lo yoga può aiutarti a rilassare il corpo e la mente, favorire il sonno profondo e migliorare la qualità del tuo riposo.
- Indice articolo
- Perché lo yoga aiuta a dormire meglio?
- Esercizi di yoga per dormire meglio
- Consigli per praticare yoga per dormire
- Testimonianze e storie di successo
Perché lo yoga aiuta a dormire meglio?
Se tisane rilassanti e camomilla sortiscono come unico effetto la diuresi notturna (!).
Se non ti sei limitato a contare millemila pecore, ma le hai addirittura recensite, per via di un sonno che non arriva mai.
Se ormai le occhiaie sono diventate il tuo immancabile “accessorio” quotidiano.
Forse, non ti resta che provare lo yoga che, tra i suoi innumerevoli benefici, annovera anche un miglioramento significativo della qualità del sonno.
Come questo avviene?
Innanzitutto, grazie alla riduzione di stress e ansia, due dei principali fattori che ostacolano un sonno di qualità.
Attraverso esercizi di respirazione controllata, come il respiro profondo e il respiro alternato, il sistema nervoso parasimpatico viene attivato, inducendo uno stato di rilassamento profondo.
La meditazione, d’altra parte, aiuta a calmare la mente, riducendo i pensieri ansiosi e le preoccupazioni che spesso tengono svegli la notte.
Poi grazie al rilassamento dei muscoli.
Le asana sono progettate per sciogliere le tensioni muscolari accumulate durante la giornata.
Praticare la “Balasana” (posizione del bambino) o la “Savasana” (posizione del cadavere) aiuta a distendere i muscoli, favorendo un rilassamento fisico che prepara il corpo al sonno.
In ultima istanza, lo yoga agisce sui ritmi circadiani che regolano il ciclo sonno-veglia.
Tecniche di rilassamento e meditazione possono stabilizzare la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno, aiutando a mantenere un’alternanza regolare.
Questo è particolarmente utile per chi soffre di insonnia dovuta a jet lag, turni di lavoro notturni o altri fattori che disturbano i ritmi naturali del sonno.
Lo yoga non solo aiuta ad addormentarsi, ma migliora anche la qualità complessiva del sonno. +
Studi hanno dimostrato che la pratica regolare aumenta la durata del sonno REM, la fase del sonno in cui si verificano la maggior parte dei sogni e durante la quale il corpo e la mente si rigenerano.
Un aumento del sonno REM è associato a un sonno più ristoratore e a una maggiore sensazione di riposo al risveglio.
Inoltre, pratiche come il “Yoga Nidra” (il sonno yogico) guidano la mente in uno stato tra la veglia e il sonno, che può essere estremamente rigenerante.
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Esercizi di yoga per dormire meglio
Alcuni esercizi, integrati nella routine serale, possono significativamente migliorare la qualità del sonno.
Eccoli:
1. Child’s Pose (Balasana): l’abbiamo poc’anzi nominata. Si tratta di una posizione che favorisce il rilassamento profondo allungando la colonna vertebrale e alleviando la tensione nei muscoli dorsali e lombari, rivelandosi particolarmente utile per chi soffre di stress e ansia, poiché l’atto di piegarsi in avanti e riposare la fronte sul tappetino induce una sensazione di sicurezza e tranquillità
2. Wide-Legged Forward Bend (Prasarita Padottanasana): è una postura che allunga e rilassa i muscoli posteriori delle cosce e della schiena, contribuendo a ridurre lo stress accumulato durante il giorno e alleviando la tensione muscolare che può interferire con il sonno. Inoltre, il piegarsi in avanti favorisce un aumento del flusso sanguigno al cervello, che può indurre un effetto calmante e rilassante
3. Corpse Pose (Savasana): è una delle posizioni di relax più profonde nello yoga. Sdraiarsi in questa posizione permette al corpo di rilassarsi completamente e alla mente di calmarsi. La Savasana è spesso utilizzata alla fine delle sessioni per integrare i benefici delle posture precedenti e preparare il corpo e la mente al riposo
4. Moon Pose (Chandra Namaskar): è una sequenza di movimenti fluidi e rilassanti che, a differenza del più energico Saluto al Sole (Surya Namaskar), è più lento e meditativo, ideale per calmare la mente e il corpo prima di andare a letto
5. Breathing Exercises (Pranayama): gli esercizi respiratori sono strumenti potenti per calmare la mente e il corpo, favorendo il sonno profondo. La Ujjayi Pranayama, ad esempio, implica una respirazione lenta e profonda attraverso il naso, con un leggero suono che ricorda il rumore delle onde del mare. Questo aiuta a ridurre lo stress e l’ansia, abbassare la frequenza cardiaca e preparare il corpo a un sonno profondo e rigenerante.
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Consigli per praticare yoga per dormire
Come incorporare la pratica yoga nella routine quotidiana per migliorare la qualità del tuo sonno?
1. Pratica la sera, circa 1-2 ore prima di dormire:
la sera è un momento ideale perché permette di scaricare le tensioni accumulate durante il giorno. Esercizi di stretching, respirazione e rilassamento eseguiti in questo lasso di tempo possono aiutare a calmare il sistema nervoso e preparare la mente e il corpo per il riposo notturno.
2. Crea un ambiente rilassante:
utilizza luci soffuse e mantieni una temperatura confortevole, perché questo aiuta a creare un’atmosfera calmante che facilita il rilassamento. Puoi anche diffondere oli essenziali come lavanda o camomilla, noti per le proprietà rilassanti. Un ambiente silenzioso o con una musica tranquilla può ulteriormente aiutare a calmare la mente, riducendo le distrazioni e migliorando l’efficacia delle sessioni.
3. Evita pasti pesanti prima di praticare:
consumare pasti leggeri e facilmente digeribili almeno un’ora prima della pratica ti aiuterà, perché la digestione richiede energia e può interferire con la capacità di rilassarsi completamente.
4. Ascolta il tuo corpo:
è importante eseguire le posizioni in modo controllato e consapevole. Se una posizione causa dolore o fastidio, è meglio modificarla o evitarla.
5. Combina lo yoga con altre abitudini che favoriscono il sonno:
evita l’uso di dispositivi elettronici almeno un’ora prima di dormire, poiché la luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con la produzione di melatonina. Mantieni orari regolari per sonno e veglia. Crea una routine serale rilassante.
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Testimonianze e storie di successo
Innanzitutto citiamo 2 studi piuttosto interessanti svolti a riguardo:
1. “Esplorare gli effetti terapeutici dello yoga e la sua capacità di aumentare la qualità della vita”: si tratta di uno studio che sintetizza e valuta i risultati di articoli selezionati sugli effetti terapeutici dello yoga.
Questo articolo esamina gli effetti dello yoga in diverse popolazioni e per vari disturbi.
I risultati mostrano che la pratica migliora la forza muscolare, la flessibilità, la funzione respiratoria e cardiovascolare, supporta il recupero dalla dipendenza, riduce lo stress, l’ansia, la depressione e il dolore cronico, migliora il sonno e la qualità della vita.
2. “Influenza dello Yoga e dell’Ayurveda sull’autovalutazione del sonno in una popolazione geriatrica”: questo studio è stato progettato per confrontare gli effetti dello Yoga e dell’Ayurveda sulla qualità del sonno in una popolazione geriatrica.
Il sonno nelle persone anziane è spesso caratterizzato da frammentazione, con conseguente riduzione della vigilanza diurna.
Così, tra i 120 residenti di una casa di riposo, 69 sono stati stratificati per età (in intervalli di cinque anni) e assegnati casualmente a tre gruppi: Yoga (comprendente posture fisiche, tecniche di rilassamento, respirazione controllata e lezioni sulla filosofia dello yoga), Ayurveda (un preparato a base di erbe) e un gruppo di controllo in lista d’attesa (senza intervento).
La qualità del sonno auto-riferita è stata valutata per una settimana e poi dopo 3 e 6 mesi dagli interventi.
Il gruppo Yoga ha mostrato una significativa riduzione del tempo necessario per addormentarsi (riduzione media di circa 10 minuti), un aumento del numero totale di ore di sonno (aumento medio di circa 60 minuti) e una maggiore sensazione di riposo al mattino.
Gli altri gruppi non hanno mostrato cambiamenti significativi.
Di queste ed altre influenze positive dello yoga si sono accorte pure diverse star di Hollywood:
- Gwyneth Paltrow è stata una delle prime celebrità a manifestare il suo amore per lo yoga, credendo di aver contribuito a aumentarne la popolarità.
- Adam Levine, il frontman dei Maroon 5, appassionato di filosofia orientale, ha dichiarato più volte che lo yoga ha avuto un impatto positivo sulla sua vita.
- Meghan Markle, ex attrice e moglie del principe Harry, è una fervente praticante di yoga, avendo anche sua madre Dorian come insegnante. Lei preferisce il metodo vinyasa, che integra con il pilates e l’allenamento in palestra.
- Jennifer Aniston attribuisce allo yoga il merito di mantenere giovane la sua immagine. Ha rivelato che questa pratica ha contribuito in modo significativo alla sua trasformazione fisica e mentale.
- Madonna, la regina del pop, continua a praticare yoga regolarmente anche a 60 e passa anni. Ha dichiarato di dedicare due ore al giorno, sei giorni alla settimana, a questa disciplina!
Tu non sei una regina del pop o un’attrice famosa, ma comunque di notte ti giri e rigiri nel letto?
E allora non aspettare oltre…
Oppure, sei un insegnante di yoga e vuoi approfondire le tue conoscenze su come lo pratica può aiutare le persone a dormire meglio e diventare un esperto nel guidare i tuoi studenti verso un sonno ristoratore?
Anche tu non aspettare…
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Le persone dietro a comefareyoga.itGrazie a Michele, Bianca e Pina, siamo diventati una fonte autorevole dove migliaia di persone scoprono lo yoga e cambiano le loro vite.
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La nostra insegnante di riferimento
Ciao sono Bianca !
Creo percorsi di allenamento su misura
Amo lo Yoga e vivo in funzione di esso.
Grazie allo Yoga ho riscoperto me stessa in un modo che credevo non possibile.
Prima mi ha aiutato a ridurre lo stress, poi a migliorare il mio corpo e la consapevolezza verso quello che volevo diventare.
La condivisione della pratica con altre persone mi ha inaspettatamente sorpreso. Era quel tassello che mi mancava per capire che avrei vissuto di Yoga.
Le mie lezioni sono personalizzate in base alle esigenze dei miei allievi. Amo spaziare creando lezioni sempre nuove e stimolanti.
Spero di vederti a lezione.
Voglio scoprire il vostro metodoInizia a praticare Yoga nel modo corretto